跑步后拉伸？

两臂分开，靠在墙上，两腿分开，一前一后，弯曲前腿，伸直后腿，双脚向前伸直，脚后跟着地，感觉小腿肌肉拉伸。保持15-30秒，换腿。

跑完步要拉伸多久？

跑步后拉伸的注意事项:

1.慢跑后，身体逐渐冷却后才能进行拉伸。这个过程使心跳和体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋度逐渐降低，肌肉血液回流到各个内脏器官。这个过程大约持续10分钟。

2、小腿拉伸，保持后脚着地，伸直腿，体验小腿被拉伸的感觉，持续重复20秒。

3.韧带拉伸。双腿交叉，双脚并拢；弯腰伸直膝盖。摸摸你的脚，或者把身体贴在腿上。保持15-30秒，换腿。

4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一个在另一个前面；保持双脚指向前方，身体直立。用手压住大腿，同时臀部向前移动，直到臀部前侧和后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒，换腿。

5.伸展大腿内侧和腹股沟，坐下，屈膝，脚底放在身体前方；让你的脚尽可能靠近腹股沟，让你的脚尽可能靠近地面。保持15-30秒。

6、大腿后侧和背部，双腿并拢伸直，上身前倾，双手指尖触地，感觉背部和大腿后侧绷紧，持续15~30秒。然后起来几秒钟就做了。柔韧性好的朋友可以尝试用拳头和手掌触地；再进一步，可以双手托住小腿，让脸颊贴在腿上。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑后全身放松，也有助于身体更快地排除乳酸。整个拉伸过程可以持续10-15分钟。适当的拉伸也可以避免跑步形成的粗小腿。

跑步后如何拉伸？

跑步后拉伸:

1.拉伸大腿前侧:将拉伸的腿向后弯曲，然后用手抓住腿的脚踝，将腿拉到臀部并靠近支撑腿的膝盖，直到拉伸的大腿前侧感到酸痛，然后保持15秒，再换另一条腿做同样的拉伸动作。

2.小腿后侧拉伸:未拉伸的腿弓步于身体前方，然后拉伸的腿与身体方向一致，脚跟贴地；此时拉伸小腿后侧会有酸胀感，保持15秒再换腿。

3.拉伸大腿后侧:以栏杆为辅助，将拉伸腿放在栏杆上，尽量保持膝盖与栏杆平齐；然后上半身慢慢靠近腿部，手拉着栏杆用力向前倾斜，直到大腿后侧感到酸痛，保持15秒再换腿。

4.拉伸大腿前侧:用瑜伽垫拉伸，将拉伸腿跪在垫子上，然后将脚背放平，支撑腿向前迈一大步，上身也向前移动，使跪腿的前侧有拉伸酸痛的感觉。保持15秒以上再换腿。

中长跑前后如何拉伸？中长跑前要做5-10分钟的热身运动，主要是活动胫骨使身体略热。平时有30次开合跳，胯下击掌，踢大腿，抬腿。

跑步后一般是拉伸小腿后侧的肌肉和大腿前后的肌肉，最好是10分钟。方法用脚踩在台阶上，向前压，使小腿感到酸痛。用手托住脚踝向大腿方向拉，使大腿前侧感到酸痛肿胀。另外，压腿可以用来拉伸大腿后部的肌肉。

每天跑步半小时会让腿变粗？跑步后拉伸有用吗？

我自己就是一个体育爱好者。我每天跑4~5公里，10年了。我们每天运动半小时后就开始燃烧皮下脂肪，所以每天跑半小时后，我的腿不但不会变粗，还会减脂增肌，也就是腿的形状会越来越好，没有它腿也会变粗。第二，每次跑步后的拉伸是非常必要的。拉伸不仅可以放松跑后的肌肉，还可以通过拉伸拉长韧带，提高我们的跑步步幅，帮助提高我们的跑步速度，保护我们免受不必要的伤害。有句话说，跑前热身和跑后拉伸缺一不可。