如何锻炼背部的肌肉？

拥有美丽的背影是很多女性的梦想。背部脂肪过多会严重影响美感。这里有一些针对女孩的练习。;后背。坚持健身可以让背部更加迷人。

1.双腿并拢站立，双手交叉放在脑后。向前倾斜你的胸部，然后回来。身体前倾时，只向下压上半身，用力压背部。3组重复这个动作20次。

2.平躺在地上，两腿分开屈膝，用胳膊和脚的力量支撑身体，使背部、臀部和大腿与地面成一条直线。保持姿势，右小腿向上伸直，然后向后倒换腿。每条腿重复5次。

3、身体俯下，肩膀放松，双手交叉放在臀部。收下巴，上身向上倾斜35°左右。慢慢放低上半身，回到原来的位置。上身抬起动作一共进行20次。

背部肌肉怎么练？

单臂哑铃划船

在练习这个动作的时候，要让双手交替运动，这样你的背部才能得到更深层次的锻炼效果。

练习时，俯身双手撑在哑铃凳上。这个时候，你的背要一直挺直。唐 不要弯腰，这样会大大降低锻炼效果。

运动时保持动作到位，注意让手肘尽量超过背部，将手肘拉伸到顶部，让侧背获得良好的兴奋感。

第二，用倾斜的哑铃划船

练习前，将哑铃凳倾斜，让自己躺在凳上，身体呈倾斜姿势，然后双脚撑在地上，保持身体稳定。

练习时，双手各持一个哑铃，然后向后划。当你把哑铃拉到顶部时，可以停几秒钟再恢复动作，这样可以提高锻炼效果。

第三，丁字杆处理划船

练习前调整好自己的器械，把T型手柄放在杠铃上，然后双手握住T型手柄进行锻炼。

练习时，尽量将杠铃的一端拉到胸前，背部始终保持挺直，注意调整呼吸节奏。

如果你是第一次在运动中使用这个动作，练习前要注意调整好杠铃的重量。唐 不要用过多的重量来锻炼，这很容易伤害你。

四、杠铃硬拉

这个动作可以有效的锻炼你的下背部，让你的身材更好看。

练习时，保持身体站立，双手握在杠铃的适当位置，然后慢慢弯腰。这个时候，注意你的背部也是处于挺直的状态。唐 不要弯曲你的背部，当杠铃几乎超过你的膝盖时，继续这个动作。

弯腰锻炼时可以稍微弯曲膝盖，但不要。;不要弯得太多。你应该控制腿部运动的幅度。

说完运动的动作，让我们 让我们来谈谈运动量。如果你是初学者，也可以练习这些动作。只要你在运动时稍微调整一下重量，注意动作的标准，就不会有问题。

推荐的运动量是每运动3组，每组10~12次。

背部肌肉怎么练？

首先，引体向上

这是一个被称为背部训练之王的训练动作。之所以这么说，是因为在做引体向上的时候，我们整个背部肌肉，尤其是背阔肌，或多或少都会参与。

当然，我们在做这个动作的时候，还是有很多问题需要注意的。我们只有把引体向上做到标准，才能让我们的背部肌肉在训练中得到更好的刺激。

首先，做引体向上一定要注意的是自己动作的幅度。在向上运动的过程中，你的下巴最好越过单杠。向下时，你的手肘应该是直的，但不要过度伸展。

另外，我们双手在单杠上的握距最好宽一些，大概是一个半肩宽。有了这个握杆距离，我们就可以尽可能的减少肱二头肌对我们手臂的作用力，从而增加我们背部肌肉的力量。

第二，硬拉

这是我们的三大健身运动之一，也是非常优秀的背部肌肉训练运动。我们做这个练习的时候，主要是加强背部的竖脊肌。

但是，我们要知道，硬拉是一个复合训练动作，考验的是我们背部的整体力量，也就是说，硬拉可以提高我们背部肌肉的整体力量。

我们在做硬拉的时候，一定要注意不要弯曲背部，这一点很重要，因为这直接关系到我们的背部会不会受伤。

如果我们弯腰做硬拉，背部肌肉甚至骨骼都会受到一定程度的损伤，影响身体健康。