如何在健身房练腿？

我 很高兴商来回答这个问题。

腿部训练是很累的，因为腿部肌肉不仅体积庞大，而且距离心脏很远，需要心脏输出更多的力量才能练好腿部。但是，健身房里有很多杂七杂八的器材。腿怎么练？下面是一些可以在健身房进行的腿部训练动作，帮助你练出强健的腿部肌肉。

1.杠铃深蹲，在健身房很常见，可以锻炼整个腿部肌肉。在健身房使用杠铃，首先需要将杠铃从深蹲架上提起，从较低的位置将杠铃放在斜方肌上进行抵抗。当你需要挺胸的时候，斜方肌的上部会自然弹出。双手张开放在身体两侧握住杠铃，然后双腿推动杠铃，再移动2-3步调整站姿，双腿与肩同宽。挺胸直视前方，然后慢慢下蹲，双膝向脚尖打开，放低到最低，直到大腿夹住小腿，直到上身和小腿处于平行状态。然后用脚推杠铃，大腿会一直冲向脚尖，直到站直。如果需要锻炼内收肌，可以采用宽站距深蹲，或者双膝向脚尖打开。动作重复8-12次，共3次。

2.抬腿，这个动作也可以锻炼几乎整条腿，采用坐姿，并且可以孤立的重点发展腿部力量。当使用反向踏板机器时，调整适当的重量。首先把脚放在踏板上，尽量放在踏板中间，双脚打开与肩同宽，脚尖微微向外，保持胸部挺直。注意始终保持屁股在后垫上，双手紧紧握住把手，向上蹬踏板，直到双腿伸直，但不要 不要锁起来。然后慢慢放下，直到膝盖与地面平行，或者更低，膝盖冲向脚尖打开。

3.坐姿腿部屈伸，可以孤立训练股四头肌，通过角度变化可以有效刺激股四头肌的内外头。在健身房使用腿部屈伸器械时，首先坐在腿部屈伸器械上，调整好合适的重量，调整好靠背的位置，使膝关节活动位置刚好与凳子正面对齐，的距离与臀部同宽，并保持屁股靠在靠背上，保持胸直腰直。然后在腿上发力，抬起小腿直到腿伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上的勾，停顿片刻，然后慢慢放下，放在最低处，重复8-12次，进行3-5组。

4.俯卧屈腿，这个动作主要是利用股二头肌的收缩功能，孤立地刺激股二头肌的发育，在健身房使用屈腿器械。首先，趴在腿部弯曲器械上，调整好适当的重量，保持双脚伸直，双腿平行，双腿与臀部同宽，挺胸直腰，双手握紧。手，然后腿部发力，向上弯曲小腿，直到腿部弯曲到极限，感受肌肉收紧的感觉，同时注意脚掌上的勾，停顿片刻，然后慢慢放下，放在最低的一条腿上伸直，重复8-12次，进行3-5组。

这是一些在健身房容易使用的腿部训练动作。两个复杂的重动作，全面刺激肌肉，再用孤立的动作刺激深层肌肉生长，打造强健的双腿。