股四头肌外侧怎么练？

我 很高兴商来回答这个问题。

股四头肌作为腿部的重要组成部分，由四束肌纤维组成，其中外侧头是决定大腿轮廓的重要部位，使腿部以抛物线形状表现腿部的肌肉线条。股四头肌外侧怎么训练？下面是一些帮助你训练股四头肌侧头的动作。

1.杠铃深蹲，在健身房很常见，可以锻炼整个腿部肌肉，但需要稍微调整才能达到侧头。首先你需要抬起深蹲架上的杠铃，把杠铃从较低的位置放在斜方肌上，斜方肌的上部在你需要挺胸的时候自然会被推出来。身体两侧双手张开握住杠铃，然后用腿推杠铃，再移动2-3步，调整站姿和腿部。脚尖向前，保持胸部挺直，向前看，然后慢慢下蹲，膝关节向脚尖打开，降低到最低，直到大腿夹住小腿，直到上身和小腿处于平行状态，然后用脚推杠铃。在这个过程中，你的大腿要向外翻，直到你站直，并提醒自己需要站起来。俯卧撑后，站起来，直到身体站直，重复动作8-12次，进行3-5组。

2.抬腿，这个动作也可以锻炼几乎整条腿，但也需要调整为重点刺激侧头。坐姿可以孤立地刺激肌肉发育。使用脚踏机时，请调整合适的重量。首先用一条腿对着踏板，尽量放在踏板中间。同样，用坐姿的方法。保持脚尖微微向内，保持胸部挺直，注意骨盆不要晃动。它需要稳定。双手紧紧握住把手，并推动踏板，直到腿伸直，但不要。;不要锁起来。然后慢慢降到最低。时刻注意膝关节冲向脚尖方向，注意骨盆不要旋转。

3.坐位腿部屈伸，可单独训练股四头肌，通过角度变化刺激股四头肌外侧头。在健身房使用腿部屈伸器械时，首先坐在腿部屈伸器械上，调整好适当的重量，调整好靠背的位置，使膝关节活动位置正好对准凳子的前方，的距离与臀部同宽，采用大腿旋转姿势，双脚脚尖相对，臀部保持靠在靠背上。挺胸直腰，双手紧紧握住手柄，然后双腿发力，抬起小腿直至双腿伸直，感受外头的挤压感。同时注意脚掌上的勾，停顿片刻，然后慢慢放下，再最低一级重复，做8-12次，进行3-5组。