怎么锻炼能让胸肌快速变大？

在胸部训练的过程中，最让训练者头疼的就是训练计划一样，重量一样，但是锻炼效果却不如别人。像这样的例子在运动中有很多，究其原因就是运动中没有注意到训练的细节。有朋友认为，想要成为肌肉高手，只需要增加卧推的重量和次数就可以了。实践证明，这种方法不可取。今天我们就来找一个适合自己的训练方法。

练习1-垫子上的俯卧撑(做3组，每组10次)

动作效果:该动作可作为胸部训练前的热身，使胸部肌肉在最低点和最高点得到最大限度的拉伸和收缩，从而激活胸部肌肉，最大限度地提高训练效果。

动作建议:第一组完成基本俯卧撑，第二组在最高点、最低点、最高点保持动作1秒，第三组延长最低点、最高点停留时间2秒，这样最高点额外的紧张感会让这个动作的锻炼效果更好。

标准动作

身体俯卧撑姿势，双臂伸直放在杠铃上，双脚分开，双脚着地，双腿直下。

运动时收缩核心肌群，用手臂弯曲手肘使身体下移，最大限度扩张胸肌。

在最低点保持移动几秒钟，然后胸肌收缩站起来，在最高点停留几秒钟，不断收缩胸肌。

然后手臂向下弯曲，重复动作。

练习2——向上杠铃卧推(做5组，每组12/10/8/6/4，次数逐渐减少)

动作效果:这个动作的好处是训练者可以使用较大的重量，次数越少，重量越大，可以促进胸肌的收缩，使胸肌更加紧张。

动作建议:做完前四组，力量接近耗尽。如果第五组的重量没有让身体力竭，可以适当增加一些重量，完成四个练习，直到身体达到力竭。

标准动作

仰卧在平坦的长凳上，背部紧贴长凳表面，手臂弯曲，手肘弯曲握住杠铃。

收紧核心，胸肌扩张用双臂向上举起杠铃。

在最高点停留几秒钟，然后将杠铃放低回到起点，弯曲手臂，重复动作。

运动3——平板哑铃卧推(做3组，每组做12/10/8，次数递减)。

动作效果:在运动过程中，确保肘关节不被锁定，在最高点处微微弯曲，以便更好地刺激胸肌，使其保持恒定的张力。

动作建议:在训练中，遵守每组减重25%的原则，使运动效果明显。

标准动作

仰卧，背部紧贴凳面，手臂弯曲手肘握住哑铃，使上臂与躯干垂直。

收紧核心肌群，胸肌发力将哑铃抬起，手臂微微弯曲。

在最高点保持动作几秒钟，最大限度收缩拉伸胸肌，然后还原重复。

练习4——悍马卧推(做3组，每组做20/20/筋疲力尽)

动作效果:更好的隔离和刺激胸肌，让胸肌的发力更能感受到。同时，固定器械的使用可以更好的保护训练者，减少运动中的损伤。

动作建议:最后一组，训练者要全力以赴，最后达到力竭。如果不行，他可以再做一个。

标准动作

调整座椅的高度，选择合适的重量，手臂弯曲手肘弯曲握住把手，挺胸肩部收缩下沉。

收紧核心，伸直手臂，向前推手柄

在最远的距离，保持动作几秒钟，然后还原重复动作。

以上四个动作可以帮助练胸者练出胸肌。大家都可以试试。大家都知道健身不容易，坚持最重要。