跑完步拉伸，男生们？

大腿前侧伸展

大腿后部拉伸

大腿横向拉伸

大腿内侧伸展

后腿伸展

臀部拉伸

臀部拉伸

拉伸过程中，每个动作持续30秒，每个动作可做2-3组。

跑步前后拉伸标准动作女生？

跑前拉伸称为热身，大多是动态的。目的是让身体各部分灵活，更好的适应跑步状态。跑后拉伸一般是静态的，目的是放松疲劳的肌肉，减少乳酸堆积，尽快恢复饱满的精神状态。跑前热身和跑后拉伸可以减少跑步受伤的机会，让你跑得更远更久。

跑步前的热身没有一定的规则。按照从下到上的顺序，一般可以做踝关节顺时针和逆时针，膝盖下蹲，单腿着地，双手拉另一条腿至胸部臀部，动态拉伸，肩关节正反环绕，勾腿跳，开合跳，抬腿跳等。，每组动作持续二三十秒；

跑步后的拉伸动作基本包括:腿后侧弯腰，大腿前侧拉伸——自然站立，握住脚踝往上拉，直到大腿前侧的肌肉有拉伸的感觉，臀部的肌肉拉伸——瑜伽的下犬式即可完成，背部拉伸，小腿后侧拉伸等。每个拉伸动作持续30秒左右。

拉伸没有男女之分，只有每个人的不同 的身体状态。根据自身情况，适度的跑前热身和跑后拉伸会让你获得更好的跑步体验。

最后，祝热爱跑步的朋友们健康、长久、更快乐的跑步！

跑完七个拉伸？

动作1:站在姿势位置，双脚踩地，背部保持挺直，呼气并向上伸出手掌，don 不要摇晃你的身体。

行动2；动作是双叉站立，一只脚伸到另一只脚后面，掌心向上，弯腰伸向对面。

动作三:腹部拉伸，俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，慢慢呼气，向上拉伸。

动作四:拉伸腰背。跪在垫子上，臀部微微后坐，双手在身体前伸展。

动作5:拉伸大腿后侧，前伸腿，后屈另一条腿，呼气弯曲身体用手触碰脚趾。

动作6拉伸大腿前侧，单腿支撑身体，保持背部挺直，不晃动。

动作7:臀部拉伸。动作过程中腰背挺直，抬腿，双手放在腿前，保持身体稳定。

100米后怎么拉伸？

跑完100米后拉伸，跑前做一个相对的托举，也是为了避免跑步时感觉不舒服。跑完100米后，它 最好继续慢跑一段距离。心跳减缓后，重点放松拉伸小腿、大腿、腰部，全身放松。这也是为接下来的运行做铺垫。

跑步后如何做有效的拉伸？

想当女神的小仙女们！！！

想当男神的男生女生们！！！

跑完再做，做五个针对粗腿的拉伸运动，包括:

1.踮脚时跟腱的拉伸。

步骤:

站直，用一条腿弯曲膝盖，将脚趾放在梯子或凸起的物体上，然后上半身向脚尖前倾。

牵拉肌肉群

主要肌群:比目鱼肌。

次要肌群:胫后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌。

动作技巧

放松小腿肌肉，让脚后跟着地，调节拉伸的力度。

2.跟腱拉伸伴垂直单侧足跟

步骤:

站在台阶或凸起的物体上，将一只脚的脚尖移动到台阶边缘，双腿屈膝，后脚脚跟落地。

牵拉肌肉群

主要肌群:比目鱼肌。

次要肌群:胫后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌。

动作技巧

这个拉伸动作可能会对跟腱造成很大压力。练习时要慢慢放下脚跟，轻松拉伸肌肉。

3.推墙踩地时拉伸跟腱。

步骤:

靠墙站直，双手扶墙，双脚前后，脚尖向前，脚后跟着地。弯曲后腿，让上身靠在墙上。

牵拉肌肉群

主要肌群:比目鱼肌。

次要肌群:胫后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌。

动作技巧

后脚的脚趾必须向前。如果脚趾朝向侧面，小腿肌肉会均匀受力，长时间会导致肌肉失衡。

你可以通过放低身体来调整拉伸的力度。

4.坐着的时候弯曲膝盖，拉脚趾，拉伸跟腱。

步骤:

双脚平放在身前坐着，然后屈膝。用双手抓住你的脚趾，拉向你的膝盖。

牵拉肌肉群

主要肌群:比目鱼肌。

次要肌群:胫后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌。

动作技巧

通过脚跟前推，脚尖后拉，可以调整拉伸的力度。

5.跪姿跟腱拉伸

步骤:

单膝跪地，移动你的身体 重心转移到你弯曲的膝盖上。用前脚的脚后跟踩在地上，上身前倾。

牵拉肌肉群

主要肌群:比目鱼肌。

次要肌群:胫后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌。

动作技巧

这个拉伸动作可能会对跟腱造成很大压力。练习时，上身要慢慢前倾，不要 不要操之过急。