如何快速增加腿围？

做深蹲可以增加大腿围；

初学者可以先做徒手深蹲，再做靠墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果你能一次徒手做30个以上的深蹲，可以做有扶壁的单腿深蹲，如果你能做10个以上的有扶壁的深蹲，平衡能力提高了，可以做单腿深蹲。

深蹲动作过程:脚尖向外，11: 05。收腹，挺胸，背部挺直，下到大腿与地面平行或膝关节略小于90度，另一条腿抬离地面(下蹲不抬脚)，上至膝关节略屈，不过度拉伸。

深蹲锻炼法:

做3到8组，每组10个以上，每组之间休息1分钟。

训练肱二头肌和肱三头肌可以增加肌肉和手臂的围度；

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组可以做8到12个左右的哑铃。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。

肱二头肌:6组哑铃单臂弯曲

万居六组

肱三头肌:哑铃屈伸4组。

窄距离俯卧撑4组

哑铃颈和后臂屈伸4组

肢体伸展是什么意思？

这意味着你的四肢伸展或弯曲。例如，如果你的身体直立，手掌向前，脚趾向前。现在你的手掌和手臂弯曲。你的背部被拉伸，你的脚趾和大腿被拉伸。你的躯干在你的身体前面弯曲，你的背部伸展。

大腿拉伸的正确方法？

拉伸大腿后侧肌肉:坐在瑜伽垫上弯曲一条腿伸直另一条腿，保持上半身挺直，慢慢向前尽量伸到脚背，但不一定要抓脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有拉伸的感觉就可以了。

拉伸大腿前侧肌肉:大腿并拢，一手抓住小腿的脚踝，小腿向大腿方向折叠。如果这种没有拉伸的感觉，可以跪着把胯部往前推，大腿前侧拉伸的感觉会更强烈。注意不要前倾，前腿膝盖不能超过脚趾。

髂腰肌的拉伸:可以用弓步，弓步一定要大。注意保持背部挺直，不要 不要前倾。方法不对，对脊柱和腰椎都不好。同时注意前腿膝盖不要超过自己的脚趾，防止膝盖压力过大。