四条腿长凳瑜伽密码

1.跪在垫子中央，上身向前向下，手肘靠在膝关节前侧(手肘和膝盖要接触在一起)，前臂互相平行，指尖向前。

2.臀部向上抬起，记住中指之间的位置，用手掌的跟部压紧中指指尖的位置(指尖还是朝前)。

3.观察手臂与肩同宽，大腿与臀同宽。手臂和大腿相互平行，垂直于地面。

4.抬起小腿，伸直脚趾，小腿前侧和脚背向脚趾方向伸展，然后用力压地。使小腿、胫骨和脚背压紧地面，增加受力面积，减少对膝关节的压力。如果仍然有压力(疼痛)，在膝盖下垫一条瑜伽毯。

十指大开，食指指尖向前，虎口 嘴朝下，这样腹部、手掌和脚跟都压在地面上。增加受力面积，减少手腕压力。

6、手臂自然伸直，前臂内旋，手臂外旋，使肘窝相对，不过度伸展。

7、骨盆稳定不塌陷，可通过腹部内收、尾骨稍微滚动来调整。

8.腹部核心收紧到内环。

9.背部的延伸呈现平面，脊柱向前伸展。

10.扩胸(不包括胸部，不过度拉伸胸部前侧皮肤)

11.肩膀向后拉，不要耸肩。

12.颈椎在中间，眼睛直视地板。

瑜伽四角板凳听写？

首先，弯曲双脚，坐在垫子上，双膝张开，与髋关节同宽，双手放在臀部后面，指尖向前。

二、吸气时收紧臀部和腹部，将身体推高，收紧大腿。

第三，后仰头部，收紧臀部和腹部，保持身体与地面平行，呈凳子形状。