跪求详细减肥时间表，一周七天，包括饮食和运动？

周一早餐:咖啡，苹果午餐:米饭，1小碗炒土豆，青椒，生黄瓜丝，1个紫芽汤，晚餐:水煮虾仁，几个水煮豆腐，凉拌生葱芹菜芽，周二早餐:麦片粥，1小碗面包，1片葡萄午餐:鲫鱼煮鸡蛋，萝卜豆腐汤，1份蔬菜沙拉晚餐:绿豆粥，1小碗馒头，1份生番茄酱，1根生黄瓜，周三早餐:乌龙茶，猕猴桃。午餐:水煮鸡蛋竹笋凉拌西兰花1份周四早餐:米粥1小碗全麦面包1片橙子1份午餐:烤牛肉蔬菜沙拉、冬瓜汤生番茄1份晚餐:玉米粥1小碗馒头1份烤芦笋和生黄瓜1份周五早餐:咖啡苹果。午餐:1小碗米饭，炖扁豆，炒青菜和冬瓜汤，晚餐:鸡肉，胡萝卜和芹菜，早餐:1小碗橘子。午餐:水煮蛋、1个烤海鱼和蘑菇、炒蔬菜。晚餐:红薯粥1小碗，凉拌饼2个。