如何让全身肌肉发达？

楼主你好；周一完成跳跃练习——立定跳8组(100%)、立定跳3 5组(100%)、立定跳5组(100%)跳沙坑以上。15KG杠铃400米跳2组(100%)，中间穿插无负重400米跳2组(放松)。3组共50个腹卧支撑。慢跑后，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组(全日制)，120米放松跑5组(70%)，慢跑，按摩，放松。

周三力量练习——快速挺举(挺举)，15组，要求体重25KG，要求瞬间爆发速度，高翻(抓举)，10组，要求体重50KG，注意护腰。两端各30个，5组，注意动作到位。3组50个仰卧抬腿，要求脚不落地。站起来支撑3组200个抬腿，要求腿尽量接触胸部。3组50个背部肌肉练习，要求连贯。负重哑铃摆臂连接200组，要求动作快速但规范，做的时候要充分了解正确的摆臂姿势。

最后，三组10个半蹲(男子 体重不能超过180公斤)和三组10个深蹲(男子深蹲和女子深蹲)体重不宜大于150KG)。注意:在你能做这个练习之前，你必须被保护。记得挺胸抬头，眼睛盯着前方和上方！！！因为这次训练瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快速高抬腿，是为了激活深蹲获得的死力。然后慢跑，按摩。

周四:连接小肌肉群增加关节力量，单脚跃过台阶，每腿200步，每腿3次，每腿200次，5组，每腿200次(台阶)，5组。最后，跑步骤需要速度，最好多人一起做。为了在混乱的脚步中找到自己的节奏，你不可能单枪匹马去竞争，往往对手 的节奏会打乱你的节奏。

之后放松——也可以在周四安排一些小的关节练习，作为调整休息日。周五:速度训练以充分激活死力为目标，周三周四30米8组(100%)练习起跑，60米8组(100%)练习途中跑，120米5组(80%)。然后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六:能力训练，最残酷的一天！150m 8组(100%)，对100m跑很有帮助，300m 8组(100%)，对200m跑很有帮助。那就放松。唐 今天我不会少写，我想我会的。;跑步后不要动。找个地方呕吐，唐 不要喝冷水。

周日，慢跑放松，调整一天。增加肌肉量的十四大秘诀:重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多肌肉训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、轻而不假。1.重量大，低频:在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。

比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。

研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变粗，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力有所提高；30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

2.多组数:当你想到锻炼时，做2 ~ 3组，这实际上是浪费时间，你可以 根本长不出肌肉。需要留出60 ~ 90分钟集中在某个部位，每个动作做8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉需要恢复的时间越长。直到肌肉饱和饱和度 "应该是自己感觉到的，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。这篇文章有时与 "连续张力和张力，解决方案是快速通过 "锁定 "状态。然而，我不 不要否认中途大量锻炼的作用。4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。5.高密度: "密度 "指两组之间的休息时间，休息时间在1分钟以内的称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。 "多组号码 "也是基于 "高密度 "。当你锻炼的时候，你应该像打仗一样集中精力训练，不要放松。;不要想别的。6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。8.持续紧张:保持整个组的肌肉紧张，不要放松。;不要让他们在行动的开始或结束时放松(无论在哪里)在 "锁定 "状态)，总是达到完全力竭。9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。10.多练大肌肉群:多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少90%的人不知道。;没有足够的重视，所以他们可以 我达不到预期的结果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。11.训练后吃蛋白质:训练后的30 ~ 90分钟期间，蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。但是唐 不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。12.休息48小时:局部肌肉训练一次后，第二次训练前需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少4次，每次15分钟左右；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的间隔要短，不要超过1分钟。13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。唐 不要和别人比较，也不要和别人争论。;不要把健身房的嘲笑放在心上。一个完整的健身计划应该包括三个方面:吃(饮食)、运动(训练)、睡眠(睡眠)，而运动由心肺、力量和柔韧性三个主要部分组成。鉴于此，我的训练计划是:开始5-10分钟有氧热身，最后5-10分钟拉伸放松，中间40-50分钟力量训练。力量训练主要包括:1)背部:引体向上(颈前下拉)；2)胸:平板卧推(坐位推胸)；3)腿:杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部:杠铃压(哑铃压)；5)手臂:杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部:仰卧起坐(仰卧起坐)。训练设备注:每周培训三次，隔天一次，每次1小时左右。练全身，每个部位一个动作。括号中的移动是保留的。有三组动作，每组8-12次。动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒。用力时呼气，放松时吸气，动作要平稳缓慢。需要逐渐增加重量来增加肌肉的适应性，以应对训练。使用可自由调节重量的设备进行训练。这可以使肌肉对仪器产生的阻力做出更好的反应。因为可以让更多的肌肉参与运动。在做一个动作的时候，无论是举还是放下，都要控制好动作，这样才能集中精力，避免借力。饮食:少食多餐，适量多吃蛋、奶、肉。日常饮食是:蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物高。三种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食和红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量很高，可以作为首选。蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。蛋白质，一个健美运动员，应该主要摄入无脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、无皮家禽、牛排等。睡眠:每天晚上最好睡8个小时，中午有时间的话午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为此时人体的体力和柔韧性都处于最佳状态。最后祝你健身早日成功！

如何锻炼让自己变得更强壮，肌肉发达？

减少体脂，让皮脂变薄，会让肌肉摸起来很硬。首选运动，会让你的肌肉纤维变粗变硬。还可以控制饮食减脂吗？

我的肌肉怎么才能快速肿起来？

我们需要针对某块肌肉进行一些强化的器械训练，充分刺激肌肉，补充营养。特别是蛋白质方面，鱼虾比较好，煮蛋清比较好，睡眠要充足。因为肌肉是在休息中长大的，所以休息很重要，所以要少吃脂肪含量高的食物。

如何科学锻炼肌肉？怎么更具体？

科学锻炼肌肉群的十四个技巧:大重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多肌肉训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、轻而不假。

1.大重量低频率:RM用于健美理论中，表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变粗，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力有所提高；30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌积。

2.多组数:当你想到锻炼时，做2 ~ 3组，这实际上是浪费时间，你可以 根本长不出肌肉。需要留出60 ~ 90分钟集中在某个部位，每个动作做8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉需要恢复的时间越长。直到肌肉饱和饱和度 "应自行感受，其适度标准为:酸、肿、麻、坚、满、胀，肌形有明显的粗壮。

3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。这篇文章有时自相矛盾持续的紧张与不安，解决方案是快速通过 "锁定 "状态。然而，我不 不要否认中途大量锻炼的作用。

4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。

5.高密度: "密度 "指两组之间的休息时间，休息时间在1分钟以内的称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。 "多组号码 "也是基于 "高密度 "。当你锻炼的时候，你应该像打仗一样集中精力训练，不要放松。;不要想别的。

6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。

7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。

8.持续紧张:保持整个组的肌肉紧张，不要放松。;不要让他们放松(不要在 "锁定 "state)在动作开始或结束时，始终达到完全力竭。

9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。

10.多练大肌肉群:多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些使用重物的大规模复合动作练习，如深蹲练习可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少90%的人不知道。;没有足够的重视，所以他们可以 我达不到预期的结果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。

11.训练后吃蛋白质:训练后的30 ~ 90分钟期间，蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质效果最好。但是唐 不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。

12.休息48小时:局部肌肉训练一次后，第二次训练前需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少4次，每次15分钟左右；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的间隔要短，不要超过1分钟。

13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。唐 不要和别人比较，也不要和别人争论。;不要把健身房的嘲笑放在心上。