有氧和无氧训练怎么安排？

先进行无氧训练，再进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，那么无氧力量训练就会感觉不足，肌肉控制能力差，容易发生运动损伤。

有三个原则:

1.有氧运动可以改善心肺功能，增加毛细血管开放，为增肌打好基础；

2、过多的有氧运动会消耗大量的热量，会在一定程度上阻碍肌肉的生长；

3、有氧无氧在同一个训练课上，一般应该是无氧在前，有氧在后。

基于以上原则，如果你是初学者，建议将训练分为三个阶段:

第一阶段:基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

预热10分钟；

30分钟力量训练，全身练习；

20分钟有氧。

第二阶段:练肌肉阶段

每周锻炼3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月(取决于你对自己肌肉发育的满意程度)。

10分钟热身，50-60分钟力量训练，20分钟拉伸。

另外每周单独安排40-60分钟的有氧训练。

第三阶段:成型阶段

如果你觉得自己基本达到了目标，可以安排一个正常的健身计划:

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

在…之中

10分钟热身

40分钟的力量训练

20分钟有氧运动

20分钟拉伸

一小时有氧无氧怎么分配？

以健身房一小时左右为例，10分钟动态热身→ 20分钟肌肉力量锻炼→ 30分钟有氧运动→ 5分钟静态拉伸。

1.如果体重和体脂率仍然较高，建议增加有氧运动的时间；

2.如果已经降到标准区间，可以拉长肌肉力量锻炼时间。

3.另外，由于运动时肌肉中的糖原会被大量消耗，所以事后补充营养非常重要。建议选择GI低的非精制淀粉，补充低脂蛋白，帮助肌肉形成和修复。