我健身的目的是增肥增肌。如何科学系统的锻炼身体？

控制你的碳水化合物含量，比如一个体重75KG的人，边肖列出你每天摄入多少碳水化合物=什么面积方便计算。每天摄入150-300g碳水化合物=潜在增重趋势，每天摄入100-150g碳水化合物=身体维持区，每天摄入50-100g碳水化合物=轻松减脂区，减脂期的朋友建议把每天碳水化合物吸收的时间放在运动前后。

或者比如一个体重75KG的人，蛋白质要保证每公斤体重摄入*2g的蛋白质，也就是150g的蛋白质，无论是增肌还是减脂期间。如果蛋白质摄入少，每天运动过量，身体就会开始消耗蛋白质为身体提供能量，然后从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，都要补充足够的蛋白质来喂养肌肉！

扩展信息:

理论上，长胖不等于长胖。因为;"育肥与营养顾名思义就是增加身体组织中脂肪的比例体重增加及应该包括肌肉组织的生长以及脂肪的增加。人体的重量来源于骨骼、肌肉、脂肪、水分等内脏。有意义的 "体重增加及应该注重肌肉和脂肪比例的增加。

1.就算几个月能练出肌肉，停了之后肌肉还是会一点一点萎缩。你必须申请一张年卡。把锻炼作为一种生活习惯，每周锻炼3-4次。

2.有一个快捷的方法，就是职业运动员那样使用违禁药物。但是只有有经验的人才能做到。唐 不要特别问我。我不 不要研究毒品。

3，所谓重量大，次数少，组数是这样的。每组增肌次数都有一个最佳范围，8-15次。如果你能做15次，增加一些重量。组数不是热身，一般4-6组。

4.因为动作太多，我只能先给你推荐五个基本动作，其他看健身房的大块头和强壮的人几个月就能学的差不多了。

第一天胸肌

第二天回来

第三天，腿和腰

第4-6天重复上述循环，每两天整理一次腹肌。

卧推，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。做6组，8-15次，不算热身，总量自己加。

b、下拉类锻炼背阔肌，引体向上不动，做器械下拉，因为重量可调。主要练背伸肌，肱二头肌，后三角肌，斜方肌等。

c、双腿，杠铃深蹲。股四头肌髋。

后腰——俯卧撑。

腹肌是仰卧起坐。

以上动作点要慢，要柔。胸背腿都要2秒2秒。腹部肌肉也要慢下来，3-4秒，3-4秒。这样肌肉受力时间长，效果好。

运动后15分钟在你能吃之前，你 你最好在蛋白粉里加点糖，恢复体力。唐 不要吃太多蛋白粉。如果你吃得太多，它就赢了。;不能被吸收，这会影响你的肾脏。

肌肉需要休息48小时，不是每天，两天一次就好。【如果每天都去，第一天和第二天禁止重复动作部分。]

每个部位一次只练一个动作，每个动作做四组，每组7到10个动作。如果能做10个动作，就增加体重(杠铃、哑铃、滑轮组、健身房的健身器材都是可调节重量的)，休息1分钟到1.5分钟，每次活动累计时间不超过45分钟。

用力时吸气，速度要快；恢复时呼气，速度要慢。

热身运动:跑步或跳绳5分钟。

胸大肌:组合健身器材上的杠铃卧推，或者滑轮十字夹。

背阔肌:用杠铃划船或用健美运动员划船。

肱二头肌肱二头肌:单臂倾斜哑铃肘弯曲。

肱三头肌:杠铃颈后臂屈伸(或单臂哑铃颈后臂屈伸)。

臀部和大腿:深蹲，负重深呼吸(杠铃或哑铃)。

整理运动:跑步或跳绳5分钟；拉伸肌肉5分钟。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，增肌需要蛋白质。三餐可以多吃这些食物；可以采取少吃多餐的方法，每餐不能吃太多。运动和饮食之间要有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后的吸收要比平时好。如果平时吃饭不方便，可以来点蛋白粉或者肌肉粉(瘦子比较适合先吃肌肉粉增肥)。运动后30分钟可以吃一两勺增肌粉或者蛋白粉。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。做以下运动前先热身10分钟，就可以跑步了。

胸部:杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(每组4组)；

肱二头肌:哑铃单臂弯曲、杠铃弯曲(每组6组)；

腿:深蹲、箭蹲、提脚跟(各4组)；

肱三头肌:哑铃屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(每组4组)；

背:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃弯腰划、颈后坐下(每组4组)；

肩部:俯卧撑、前横举、侧横举(每组4组)；

腹肌:仰卧抬腿4组。

每组腹肌耗尽还是15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练三次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。一个周期练四天。

正确的健身减肥方法？

减肥就是少吃，多运动，多伸伸腿！还有，我个人2个月瘦了20斤。记得不要吃晚饭。唐 don t吃晚饭。;I don’我不吃晚饭。！

科学合理的饮食是必须的。早餐，:大麦与叶清果汁混合，两片鸡蛋完全是面包。早上的一个小苹果。午餐吃:沙拉，一片全麦面包。或者健身鸡胸肉西红柿。晚餐吃:黄瓜或西红柿苦瓜。记住晚餐不要吃任何主食。;不要熬夜太晚！

健身减肥的效果取决于你是否能坚持每天走八千-一万步！！！