增加手腕力量最快的方法？

刚接触腕力的时候，俯卧撑和引体向上对我帮助很大。

虽然这两个动作从发力习惯上来说对手腕力量不是很特别，但都是多关节复合训练动作。

可以帮助我改善刚开始全身发力的习惯，也有助于提高手臂力量，尤其是手腕力量。

经过多年的训练和对手腕动作的了解，对于初学者来说，我可以肯定的说，这两个动作还是可以有很大帮助的。

接下来我也会提供一些改进动作训练的建议，帮助你在训练时更高效的提高手腕力量。

想要手腕锻炼成功，需要手指力量和手腕弯曲力量。

控制这些力量的肌肉大多是前臂肌肉，前臂肌肉的训练会在引体向上的握杆中得到很大的体现。同时会对整个手臂有很大的帮助，包括肱二头肌、桡侧肱肌等手臂屈肌，也会增强背阔肌等肌肉的力量。这些肌肉群在手腕运动中非常重要。

更具体的说，提高腕力的引体向上是垂直引体向上这个动作要求双手的方向和杠的方向在同一侧，这样会对肱桡肌的屈肌力量有很大的帮助，这在腕力锻炼中非常重要。

俯卧撑训练推荐练习指尖俯卧撑，也就是手指支撑的俯卧撑。注意不要过度弯曲手指。刻苦训练对提高手指的力量会有很大的帮助，会使手腕变得坚硬，提高手指的握力。

这两个动作每天练习一次，就可以达到互助、劳逸结合、长期进步的效果。可以一次练三到五组，然后一组练八到十二组。

只要动作到位，坚持几个月就会有很大的效果。到时候再进行腕力专项训练，会更有针对性，提高效率。

如何让手臂的肌肉变得又壮又大又突出？

如何让手臂肌肉变得结实强壮？

你只需要按照增肌的方常做就可以了。现在人们认识到，获得肌肉的正确而有效的方法是使用 "渐进过载 "培训。

训练时负荷为肌肉耐力极限的60% ~ 80%，力竭为一组，休息两分钟左右进行下一组；每隔至少一周增加训练强度；训练后保证充足的蛋白质和糖类补充；同一部位肌肉训练后尽量休息48小时再进行下一次训练。

只要能达到以上要求，增肌的效果肯定是有的。想增长手臂肌肉，就要做肱二头肌的负重弯曲练习，肱三头肌的负重按压练习，前臂的握力练习。

当然，增肌的一个要求是肌肉运动后要给肌肉足够的时间恢复和生长。手臂休息的时候建议做一些其他的训练，因为身体是属于一个整体的，如果只是手臂变粗，会让整个人看起来。看起来不协调，其他部位不结实，会阻碍手臂肌肉的训练。

比如锻炼背阔肌后，肩膀会变宽，可以支撑整个人 的身材，更好看。而且背阔肌还可以辅助负重推，使手臂肌肉得到更多的刺激，增强肌肉的增肌效果。还有胸肌，核心肌群，甚至心肺系统。这些部位的增强不仅可以让身材更好看，还可以提高手臂的增肌速度。

如何锻炼使前臂变得粗糙？

一种是握力器，可以有效锻炼前臂肌肉，多使用握力器练习握力，可以有效增加前臂维度；

二十是利用哑铃或弹力带进行手腕屈伸，也可以锻炼前臂。