我有两个12斤重的哑铃。怎么用哑铃锻炼手臂肌肉，怎么用哑铃减肚子？

哑铃练胸肌只有两种方法，一是扩胸，二是平躺在凳子上，双手举哑铃做扩胸运动。一般要做四组左右，每次都要筋疲力尽；然后向上推哑铃与肩同宽，同样做四组，每组都筋疲力尽！！祝你身体健康！

如何练习哑铃让手臂变粗？

用曲臂杠铃练两个头

曲臂杠铃的动作要领:一般放下时手臂角度大于90度，再将杠铃拉起。

因为手臂是通过练习曲臂杠铃的第二头来固定的，几乎所有的引体向上力量都是你的二头肌贡献的，所以这个方法非常有效。

哑铃提升训练法？

步骤/模式1

动作一:哑铃水平举起，然后交替。

站立，挺胸收腹，双手将哑铃放在身前。

双臂交替举起哑铃，直到双臂与肩膀平行。注意不要耸肩。

停顿之后，慢慢放下来恢复，换边。

步骤/模式2

动作二:坐哑铃推举

坐姿，背部挺直，核心收紧，双手举哑铃至肩侧，掌心向前。

将哑铃举过头顶，直到手臂自然伸直。

在顶部停留一段时间，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

步骤/模式3

动作三:哑铃弯腰，单臂水平举起。

站在凳子边缘，一手扶着凳子保持身体平衡，另一手拿着哑铃。

背部挺直，核心收紧，握哑铃的手臂自然垂于身体前方。

用力向上提哑铃，水平向外，直到上臂与地面平行或略高于地面。

顶点停止一段时间后，慢慢降低，恢复。

步骤/模式4

模式4

行动4:阿诺德推荐

坐姿，背部挺直，核心收紧，哑铃向内握于掌心置于胸前，手臂紧贴身体。

随着哑铃慢慢上升，转动手臂，直到手掌向外，顶点停止。

然后哑铃匀速收回到初始位置，收回过程中转动手臂，底部手掌会回到初始向内状态。

步骤/模式5

模式5

动作5:哑铃侧举

站立，挺胸收腹，双手各举哑铃于身前，掌心相对。

下沉肩关节，提起哑铃，直到肘关节与肩膀同高或略高。

顶点停止一段时间后，会降低并恢复。当它被放下时，你的手臂会慢慢合拢，而不是倒下。