如何完成标准深蹲？

健身界有一种说法 "男人练习深蹲，但女人可以 我受不了； "女人练习深蹲，但床可以 我受不了了。长期练习深蹲，性能力会大大增强。深蹲的主要意义在这里！

新手的时候，每天坚持从50个深蹲开始，一定要完成3-5组才能完成30S的中间休息，这样一个月后，你会发现自己的体能增加了很多，比以前更有精力了，腿部肌肉明显感觉粗了很多。

练健身的都知道，深蹲可以促进我们的腿部肌肉，也有助于改善我们的臀部肌肉。特别是有些女性想给朋友练深蹲，但是深蹲有很多好处，但是也有一些坏处。

我们都知道深蹲可以改善腿部肌肉的生长，促进素的分泌，但它也有不好的一面。长时间蹲着势必会伤到我们的膝盖。所以在做深蹲的时候，大家都会担心自己的膝盖能否承受。

其实这个问题关系到我每天要坚持多少次深蹲才有效？而且是在保证膝盖不受伤的前提下！深蹲是一个需要所有肌肉群协调的动作。只有各个肌肉群各司其职，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然我们下蹲的时候一定要像图中这位帅哥一样做一个标准的下蹲。我们都知道，重力的方向一定是向下的，所以任何使物体远离地面的力都一定是向上的来抵抗重力，方向一定是直线，这是最短的距离，或者是垂直的直线，这也将是最省力的情况。

做深蹲的时候膝盖不要超过脚趾。为什么这么说？也就是说，如果超过了，可能会更多的集中在膝盖上，会对膝盖造成一定的压力，所以让我们的发力点更多的来自臀部肌肉。重心是脚后跟！

新手的时候，每天坚持从50个深蹲开始，一定要完成3-5组才能完成30S的中间休息，这样一个月后，你会发现自己的体能增加了很多，比以前更有精力了，腿部肌肉明显感觉粗了很多。

尤其是健身之后，你会发现腿部肌肉非常充血，练完之后感觉强壮了很多。女性坚持下蹲后，臀部会明显上翘，男性 s下肢会明显加强，颜色会发生变化。不喜欢的人。;不要坚持锻炼身体。;I don’我不喜欢这些好处。

下蹲的好处有很多，只有坚持不懈的朋友才会体会到，但你也可能选择放弃下蹲后那种痛苦的感觉。这个时候你一定要提醒自己，你可以坚持，想练出的臀部就一定要坚持。

如何合理练习深蹲？

大家好，我 健身用的m老师猫！

线索:

"没有深蹲，没有臀部显示了臀部训练中深蹲的位置。深蹲不仅可以提臀，深蹲及其变体也是下半身训练之王。

但是...我 我不知道如何下车。蹲下？动作再好也没用！

所以，了解和掌握正确的深蹲，有助于你为以后更重更复杂的运动打好基础，同时减少在健身房受伤的机会。

今天，猫老师分享五种主要的深蹲类型，逐步为你提供正确深蹲的指导，并解释将深蹲纳入常规训练计划的好处，可以帮助你将举重提高到一个新的水平。

一、蹲着有什么好处？

学习如何下蹲有很多好处，从身体协调到心理健康和整体生活质量的提高。

卡特彼勒Teach《英国运动医学杂志》发表的一项研究表明，优秀足球运动员的最大深蹲力量与短跑成绩的提高和跳跃高度有很强的相关性。

(B)对精神健康的积极影响:

《美国生活杂志》在2010年进行的一项研究发现，力量训练对心理健康有很多好处，包括:

减少焦虑

认知功能增强

提高睡眠质量

(3)燃烧卡路里:

力量训练被多次证明对燃烧卡路里和减少体脂有效。深蹲时多关节、多肌肉群的力量训练，会影响到身体几乎所有的肌肉，导致完成运动时消耗大量的能量。

深蹲等复合训练可以增加肌肉量，改善和提高基础代谢率(BMR)，消耗更多能量。

(4)降低受伤的风险:

深蹲有助于减少对上下半身的伤害。

定期的力量训练有助于增加肌肉和身体的整体弹性。通过以力量为基础的运动(比如深蹲)，不仅我们的肌肉会增强力量、密度和弹性，我们的韧带、肌腱和骨骼也会收获很多。

一个更强壮的身体可以减少受伤的机会，改善身体。;从每次锻炼中有效、快速恢复的能力。

(5)锻炼你的核心肌肉:

美国国立卫生研究院/NLM发表的最新研究比较了俯卧板和颈部深蹲期间核心肌肉的激活。

这项研究发现，这两种运动都能在相同程度上激活大多数核心肌肉，但颈后深蹲更能激活支撑脊柱的肌肉(竖脊肌)。

所以，深蹲不仅训练你的腿部和臀部！

二、深蹲可以锻炼哪些肌肉？

深蹲是一项复合运动，这意味着它涉及多个关节运动，也招募大肌肉群。学习如何深蹲可以发展大脑之间的肌肉连接，增强主要肌肉群的力量和协调性。

深蹲的主要肌肉包括:

股四头肌(大腿前侧)

臀大肌(肌肉)

臀中肌

腘绳肌(大腿后侧)

腹部肌肉群

内收肌(大腿内侧)

竖脊肌(脊柱周围的肌肉肉)

3.深蹲主要有哪些变化？

深蹲有很多变化，训练计划中不同的深蹲变化可以帮助挑战不同的肌肉(运动肌肉)。

负重深蹲

高脚杯深蹲

箱式深蹲

蹲在脖子后面

颈前蹲

四、五种主要的蹲姿:

负重深蹲

对于初学者或者是第一次学习深蹲的人来说，一开始集中力量深蹲是最好的起点，可以提高深蹲的动作和技术，同时增加基础力量，建立信心，不会增加杠铃深蹲时受伤的风险。

双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外，膝盖对着脚尖。

深蹲:深呼吸，向后移动臀部，弯曲臀部和膝盖，降低臀部，直到大腿与地面平行，并始终保持脊柱中立(don t崩)。

向上深蹲:挺胸，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推，髋膝关节拉伸站立，注意挤压臀肌。

重复12次，做3组。

高脚杯深蹲

高脚杯深蹲提供了一个很好的介于举重深蹲和杠铃深蹲之间的中间地带。使用较轻的哑铃或壶铃进行深蹲，并在杠铃颈深蹲前尽量增强自己的力量和信心。

在胸前放一个哑铃或壶铃，手肘略向前，用手固定。

双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜，膝盖放在脚尖上。

深蹲:深呼吸，臀部后移，膝盖侧推，髋膝弯曲，躯干保持直立，直到大腿与地面平行。这时候你的手肘要碰到大腿内侧。

向上深蹲:挺胸，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推，髋膝关节拉伸站立，注意挤压臀肌。

做3组，每组12个。

坐深蹲(箱式深蹲):

箱式深蹲是在继续杠铃深蹲之前，通过学习如何使用杠铃深蹲来帮助建立信心，积累深蹲经验。

先把杠铃放在肩胛骨上，然后用手固定。

双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜，膝盖保持面向脚尖，与箱子仅一步之遥，这样下蹲时可以坐在正上方。

下蹲:深呼吸，臀部后移，同时双膝侧推，髋膝弯曲，整个过程脊柱保持中立。你要直接坐到椅子上，放低臀部，直到臀部完全坐在箱子里，让箱子静置1秒钟。

深蹲:挺胸，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部前推下蹲，注意挤压臀肌。

每组10个，做4组。

蹲在杠铃的脖子后面

杠铃颈后深蹲是下半身的王牌动作，原动力是臀肌，辅助肌群是股四头肌和腘绳肌。

首先把杠铃放在上背部肩胛骨上，用手固定。

双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜(或脚尖向前)，膝盖对脚尖。

下蹲:深呼吸，臀部后移，同时双膝向外推，臀部放低，直至大腿与地面平行。始终保持脊柱中立，不要 不要扣住你的膝盖。

蹲起来:挺胸，呼气，同时对股四头肌和臀肌发力，臀部向前推下蹲，注意挤压臀肌，但不要 不要过度拉伸你的脊椎。

4组，每组8个。

蹲在杠铃颈前

近年来，颈前深蹲的流行度直线上升。类似于颈后蹲，杠铃前蹲会把重心放在你的全身，重点放在股四头肌上，股四头肌是运动肌，臀肌成为辅助肌。

首先把杠铃放在肩前和锁骨之间，下巴下面，然后用手固定。

双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜，膝盖放在脚尖上。

下蹲:深呼吸，臀部后移，髋膝弯曲，臀部放低至大腿与地面平行，始终保持脊柱中立，膝盖不扣。

再站起来:呼气，同时用力股四头肌和臀肌，臀部向前推下蹲，注意挤压臀肌，但不要 不要过度拉伸脊柱。

做4组，每组8个。

蹲前可以锻炼哪些肌肉？

股四头肌

臀大肌(肌肉)

腱肌

腹部肌肉群

内收肌

竖脊肌

前蹲和后蹲的肌肉非常相似，但略有不同。下蹲时，由于杠铃的位置，股四头肌的肌肉吸收增加。

写在最后:以上五种循序渐进的深蹲及其变体，让你无障碍深蹲，增加下半身肌肉，改变体型。

深蹲的正确姿势是什么？

健身界有一种说法 "男人练习深蹲，但女人可以 我受不了； "女人练习深蹲，但床可以 我受不了了。长期练习深蹲，性能力会大大增强。深蹲的主要意义在这里！

新手的时候，每天坚持从50个深蹲开始，一定要完成3-5组才能完成30S的中间休息，这样一个月后，你会发现自己的体能增加了很多，比以前更有精力了，腿部肌肉明显感觉粗了很多。

练健身的都知道，深蹲可以促进我们的腿部肌肉，也有助于改善我们的臀部肌肉。特别是有些女性想给朋友练深蹲，但是深蹲有很多好处，但是也有一些坏处。

我们都知道深蹲可以改善腿部肌肉的生长，促进素的分泌，但它也有不好的一面。长时间蹲着势必会伤到我们的膝盖。所以在做深蹲的时候，大家都会担心自己的膝盖能否承受。

其实这个问题关系到我每天要坚持多少次深蹲才有效？而且是在保证膝盖不受伤的前提下！深蹲是一个需要所有肌肉群协调的动作。只有各个肌肉群各司其职，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然我们下蹲的时候一定要像图中这位帅哥一样做一个标准的下蹲。我们都知道，重力的方向一定是向下的，所以任何使物体远离地面的力都一定是向上的来抵抗重力，方向一定是直线，这是最短的距离，或者是垂直的直线，这也将是最省力的情况。

做深蹲的时候膝盖不要超过脚趾。为什么？会这么说吗？也就是说，如果超过了，可能会更多的集中在膝盖上，会对膝盖造成一定的压力，所以让我们的发力点更多的来自臀部肌肉。重心是脚后跟！

新手的时候，每天坚持从50个深蹲开始，一定要完成3-5组才能完成30S的中间休息，这样一个月后，你会发现自己的体能增加了很多，比以前更有精力了，腿部肌肉明显感觉粗了很多。

尤其是健身之后，你会发现腿部肌肉非常充血，练完之后感觉强壮了很多。女性坚持下蹲后，臀部会明显上翘，男性 s下肢会明显加强，颜色会发生变化。不喜欢的人。;不要坚持锻炼身体。;I don’我不喜欢这些好处。

下蹲的好处有很多，只有坚持不懈的朋友才会体会到，但你也可能选择放弃下蹲后那种痛苦的感觉。这个时候你一定要提醒自己，你可以坚持，想练出的臀部就一定要坚持。

深蹲的标准动作，正确的深蹲？

健身界有一种说法 "男人练习深蹲，但女人可以 我受不了； "女人练习深蹲，但床可以 我受不了了。长期练习深蹲，性能力会大大增强。深蹲的主要意义在这里！

新手的时候，每天坚持从50个深蹲开始，一定要完成3-5组才能完成30S的中间休息，这样一个月后，你会发现自己的体能增加了很多，比以前更有精力了，腿部肌肉明显感觉粗了很多。

练健身的都知道，深蹲可以促进我们的腿部肌肉，也有助于改善我们的臀部肌肉。特别是有些女性想给朋友练深蹲，但是深蹲有很多好处，但是也有一些坏处。

我们都知道深蹲可以改善腿部肌肉的生长，促进素的分泌，但它也有不好的一面。长时间蹲着势必会伤到我们的膝盖。所以在做深蹲的时候，大家都会担心自己的膝盖能否承受。

其实这个问题关系到我每天要坚持多少次深蹲才有效？而且是在保证膝盖不受伤的前提下！深蹲是一个需要所有肌肉群协调的动作。只有各个肌肉群各司其职，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然我们下蹲的时候一定要像图中这位帅哥一样做一个标准的下蹲。我们都知道，重力的方向一定是向下的，所以任何使物体远离地面的力都一定是向上的来抵抗重力，方向一定是直线，这是最短的距离，或者是垂直的直线，这也将是最省力的情况。

做深蹲的时候膝盖不要超过脚趾。为什么这么说？也就是说，如果超过了，可能会更多的集中在膝盖上，会对膝盖造成一定的压力，所以让我们的发力点更多的来自臀部肌肉。重心是脚后跟！

新手的时候每天坚持做50个深蹲。刚开始一定要3-5人一组完成30S的间歇，这样坚持一个月后，你会发现自己的体力增加了很多，比以前更有精力了，腿部肌肉明显感觉粗了很多。

尤其是健身之后，你会发现腿部肌肉非常充血，练完之后感觉强壮了很多。女性坚持下蹲后，臀部会明显上翘，男性 s下肢会明显加强，颜色会发生变化。不喜欢的人。;不要坚持锻炼身体。;I don’我不喜欢这些好处。

下蹲的好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但你也可能选择放弃下蹲后那种痛苦的感觉。这个时候你一定要提醒自己，你可以坚持，想练出的臀部就一定要坚持。

什么是正确的下蹲姿势？

将杠铃放在脖子后面，双手抓住杠铃，身体保持挺直，眼睛直视前方，双脚与肩同宽。膝盖慢慢下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。持握后，股四头肌会用力收缩，踢腿伸膝，直至恢复。动作节奏:深蹲2 -3秒，站定1-2秒，深蹲2秒。

深蹲是伸髋和伸膝的双关节动作，可分为准备姿势、深蹲和下蹲三个阶段。

第一步准备姿势。初学者首先要确定杠铃放置的准确位置。抬起你的头，挺胸，保持背部挺直，但不要 t过度拉伸。肩胛骨收缩后，把杠放在抬高的斜方肌和三角肌上，调节平衡。杠铃重量由四个点分担，其中斜方肌承担大部分重量，无需垫海绵等垫子。即使身体比较瘦，三角肌和斜方肌比较弱，也完全可以 "吃重 "并且不会有疼痛等不适。侧举双臂，双手握住横杆以保持稳定。鞋跟下垫一块约3厘米厚的木板或杠铃。因为肩部负重后人体和杠铃的总重心后移，但背部可以 不要前倾。只有抬高脚跟使重心被动前移，才能恢复到稳定的支撑状态。重新获得的平衡也能增加下蹲时股四头肌的受力。杠铃抬起后，调整双脚的位置。双脚距离一般为肩宽，内收肌受力过大，过于发达，不利于美观和生活。双脚应处于自然位置，角度为30至45度。放在颈椎上的杠铃会引起疼痛，还会形成一个胸弓腰的动作，加强背部肌肉的张力，伸直四肢，挺直背部。

2.蹲下。做好准备后，深呼吸，慢慢弯曲膝盖，控制下蹲。下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，大腿与地面平行或略低于膝盖。如果臀部落到踝关节，下蹲太低，没有必要，容易造成膝盖、脚踝等关节损伤。下蹲速度不能太快，要掌握好节奏，至少下蹲的速度不能快于下蹲的速度。因为肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌力下降越多，肌力下降越少。所以举重运动员下蹲后马上就能举起的重量，下蹲后停顿很久也不一定能举起来。原因是他马上蹲下，用臀肌和股四头肌拉长，增加了肌肉弹性，增加了肌肉弹性。增强肌肉力量。健美运动的要求不一样。至少保持蹲1-2秒，然后再蹲。虽然下蹲重量更小，但下肢肌肉实际受力并没有减少，相对更安全。

下蹲。最有价值的深蹲运动是下蹲阶段，注意力集中在腿部，所有的腿部同时用力呼气。抬起你的头。想象用力踢腿把头往上推，而不是先提臀再直腰。整个下蹲过程中，重心要稳定，脚不能动。