如何锻炼胸肌？

1.缓慢俯卧撑

对于想要锻炼胸肌的患者来说，在日常生活中，可以通过缓慢的俯卧撑来锻炼。主要是双手撑地与肩同宽，双腿伸直，背部挺直成一条直线。然后，他们将胸部表面完全贴在地面上。停顿2-3秒后，起身返回，这样可以充分感受到胸肌的向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。

2.宽俯卧撑

主要是脸朝下趴在地板上，站直，用脚尖触地，使双手与肩同宽一半以上，然后慢慢弯曲手臂放低身体，直到胸部贴近地面，再迅速伸直手臂支撑身体回到起始位置，这样也可以锻炼胸肌。

3.杠铃卧推

首先你需要平躺，双脚自然张开，脚尖朝前，这样的距离比肩膀略宽。然后，你可以选择合适的杠铃重量，用你的胸肌将杠铃轻轻向上推，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。

练胸肌最好的方法？

练胸肌最好的方法如下

1.递增组和递减组的杠铃卧推

杠铃卧推可以持续增加重量，在动作底部可以最大限度的对胸肌中部起到拉伸作用。

如果选择固定的组进行训练，重量太重的话很容易提前力竭，很容易造成肩腕损伤。重量过小，刺激效果有限，训练后拉伸感不明显。

这时，你可以加入 "增群和减群 "同时。

先做增量组训练，从65%的重量开始，然后达到70%，最后80%。每个重量分别做3组*10次，3组*9次，3组*8次。

然后做下降组训练，从85%的重量开始，然后到80%，75%，70%，65%，最后到60%。每个重量只做一组，依次做三次、四次、五次、六次、七次、八次。

递增组中每组之间的间隔为30-40秒，递减组中每组之间的间隔为20-30秒。

2.固定史密斯机上的斜台式压力机。

史密斯 s卧推可以借助器械的固定轨道和牵引进行训练，相当于人工辅助操作，使动作更加稳定。同时可以在底部设置防护栏，即使很难上推也可以避免突然坠落受伤的风险。

这时候可以选择50%-60%的重量做固定的团体训练。建议做6组*10次，每组之间休息40秒。

底部位置距离锁骨半个拳头。如果肩关节活动度好，可以直接贴在锁骨下端，这样会更好的刺激胸肌上部。

3.双腿前后的双杠屈伸

双杠屈伸手臂，属于徒手动作，可以锻炼手臂和肩膀的力量。前倾时，底部可以刺激胸肌下部。

这时，你可以选择两种操作模式: "腿向前和腿向后。

首先，双腿向前弯曲，尽量抬到贴着腹部的位置，微微含住胸弓。此时核心肌群开始被调动，双肘下压，两侧手臂向外张开，直至低。到位了再起来。

然后向后屈腿，前倾45度夹角，手臂可以直接向后。弯曲手肘并向下压，直到上臂与地面平行。

这两种方法分4组进行，每组8次，每组之间休息20秒。如有必要，可以使用松紧带或辅助设备进行操作，因此可以轻松完成。

4.快速屈腿俯卧撑

最后阶段，臂力接近衰竭。如果伸直双腿，很难做到最低的位置，很容易直接趴在地上。而且此时很难收紧腹部核心，容易出现后拱的问题，会增加腰部的压力。

这时候你的腿可以稍微弯曲分开，可以降低动作难度。

直接用更快的速度，完成80个俯卧撑，分成5组*16个操作，每组之间休息10秒。如果手臂无力，可以直接在膝盖上操作双腿，这样可以继续训练。

锻炼胸肌最快最有效的方法是什么？

最快最有效的方法就是练胸的时候把注意力集中在动作标准上。胸部的刺激要在1小时左右的训练中到位，之后大概需要48小时才能恢复。蛋白质有很好的碳水化合物饮食。好好休息，保证睡眠质量！这是慢慢积累最有效的方法。

怎么练胸肌最有效最快？

练胸肌的方法有很多，我们常用的方法有俯卧撑、杠铃卧推、举哑铃扩胸。这些方法都比较有效。俯卧撑简单方便，随时随地都可以做。是从业者喜欢的，无论采用哪种方法，都必须坚持，才能取得好的效果。