初中生锻炼肌肉最有效的方法是什么？

做俯卧撑(将脚垫垫高，使身体呈45度，慢慢做到位)或面朝前，双手背放在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上弯曲手臂；用哑铃(一定要重或者用杠铃)做卧推，可以有效练习胸大肌。做仰卧起坐简单有效的练腹肌，也可以平躺在床上，双手摸脚趾(俗称从两端开始)。做的时候，以慢到为标准。快的话会有惯性，影响效果。或者可以双手抓住单杠，身体悬空(也可以前臂平放在双杠上，手臂直立，身体悬空)，然后双腿水平抬起，重复。做仰卧起坐有效练习腰部肌肉，面向地面，上半身探出床外，下半身保持不动，以腰部为轴反复抬起上半身。

用哑铃做卧推(一定要重)或者单杠上的引体向上都是非常好的练背阔肌的方法。

手臂主要由前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌组成。肱二头肌主要是拉。1.你可以用大臂弯曲和伸展哑铃。;拉伸的时候不要放在最后，让二头肌一直受力。你也可以用施瓦辛格 s法，而且有个好听的名字叫21响礼炮，就是你屈伸哑铃大臂的时候。因为从拉伸到弯曲是180度，所以分三步就可以了。第一步，在零下90度做7次。2.肩部做引体向上。肱三头肌为主推，1。俯卧撑；2、卧推，3、在双杠上做手臂屈伸；4.颈后单臂哑铃臂弯曲伸展。做以上练习时可以练小臂，举哑铃时增加握力。三角肌分为三束:前、中、后。可以做俯卧撑，脚尖卧推来练习；中梁，双手抓住哑铃挂在双腿两侧，然后做90度平举，重复；后面，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度，手臂前后抬起，重复。深蹲(最好有重量)是一种非常好的锻炼大腿肌肉的。抬起脚跟，踮起脚尖，抬起脚跟，用力抬起身体。可以在台阶上做。奥林匹克运动员锻炼小腿肌肉的方法。

每组分一次组，达到极限。从不每天练习，而是每隔一两天练习。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后肌肉长出来的。健身时多吃高蛋白食物，如鸡蛋、牛奶、鱼、牛羊肉等。你还需要通过有氧运动减掉多余的脂肪。所有的有氧运动都是减脂的好方法，比如跑步、跳绳、游泳。还有就是买个一次性雨衣穿，在家里跑步，摆臂快出汗多，不仅减脂，还排毒。及时补充水分。以上练习每次都要坚定。保持半小时以上，否则无效。我推荐一个非常省时的减腰方法。看电视时，坐在沙发的一角，将腿紧贴沙发扶手倒挂，双手放在胸前(可以交叉)，腰部以最大角度转动。这样，你在看电视的时候已经消耗了腰部的脂肪。唐 不要只做无氧运动。无氧运动对减脂作用不大。没有有氧运动，脂肪层不会减少，肌肉层会增厚，肌肉层会被厚厚的脂肪层包裹。肌肉根本看不出来，还会变胖。

科学健身，才会有强健的体魄和完美的肌肉。