男人如何锻炼臀部？

1.仰卧，单腿提臀。仰卧，弯曲右腿，左腿放在右腿上。把你的手掌放在身体一侧。慢慢抬起臀部，尽可能收紧臀肌，直到背部挺直。修复后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.屈膝抬腿。双手双膝着地，膝盖呈90度。动作从单腿抬起开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿抬至最高点时，刚好与地面平行。唐 不要走得太快。收紧你的臀肌。每侧3组，每组20次。

3.弯腰承受重量使小腿弯曲。双手双膝着地练习两次，脚踝绑沙袋(注意不要太重)。先把一条腿往后伸直，大约与地面平行，然后屈膝90度。修复后重复。每次三组，每组20次。注意动作一定要一直控制住，你可以 t "投掷 "。

我是一个男人。怎样锻炼才能让屁股变圆变直？

每晚睡前做提臀运动，时间少，方便，坚持一定有效果。我朋友坚持了40天，有效果。具体方法如下:1。平躺，弯曲双腿，腹部向上推，感觉臀部和大腿的肌肉收紧，然后放下。这样做20-40次。2.像小猫一样跪在床上，膝盖放在床面上，一条腿支撑，另一条腿向上抬起，每条腿20次。

坚持住，我朋友已经工作了~

还有就是平时需要穿提臀裤，臀部每年平均下垂1 mm，尤其是做运动的时候，比如跑步，一定要穿提臀裤。

■臀部有氧运动

平时可以在睡前15分钟做臀部健身操，既能加强身体循环，消除脂肪堆积，又能达到雕塑的效果。

(提臀练习1)

1 。身体呈跪姿，双手张开，与肩同宽放在地上。

2。将左膝尽量向胸部移动5秒，然后慢慢抬起(大腿部90度)，停5秒后放下。

3。

重复30次，然后换边。

(提臀练习二)

1。仰卧，双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。

2。收腹，夹臀，上提吸气，停顿5秒，然后放下呼气。

3。

重复30次

(提臀练习三)

1。双手交叠，向前伸直与肩同高(或扶着墙、椅背)

2。右脚站直，左脚微微后移，脚尖抵住地面，左脚快速后抬，停5秒后放下。

3。

重复30次，然后换脚。

(提臀练习四)

1。仰卧，手脚伸直。

2。双脚并拢慢慢抬起，与地面成直角时慢慢放下。

3。停在离地30厘米处，静止站立1分钟。

ps:背部不要离开地面，膝盖不要弯曲，肩膀和手臂不要用力。

如何锻炼一个男孩 屁股变大了？

方法1

首先，双脚站立，单脚向前迈一步。当你迈出一步时，你实际上是走一个与肩同宽的距离，然后慢慢地下蹲，注意前腿膝关节不要超过脚尖，后腿膝关节不要接触地面，大腿和小腿形成50度夹角。然后上肢一定要站直，挺胸收腹。

锻炼目的:这个动作其实更多的是关于臀大肌的。

动作要点:上身一定要齐胸高，膝关节一定不能超过脚尖。

运动强度:15次左右就够了。

方法2

还有一种垫上训练，也是针对臀部的。

方法:仰卧在垫子上，屈膝，大腿和小腿呈90度角，双手放在身体两侧，慢慢抬起臀部。此时肩关节、髋关节、膝关节在一条对角线上，这是我们的初始动作，然后慢慢抬起，感觉两个髋关节抬起来了，再慢慢放下，收紧的时候控制一两秒。

重点:只有当你的肩、腰、臀在一条直线上，而且是在地面上，才能锻炼臀大肌的动作。

运动强度:一般来说，建议以15-30次为一组，做三到五组。