腿部拉伸怎么做？

我已经健身9年了，现在是一名健身教练。拉伸前做热身运动，不要做运动。;不要练得太快或太辛苦。尤其是冬季运动前，要活动活动四肢。如果你不 运动前不热身，容易造成肌肉和韧带拉伤或扭伤。最理想的练习时间是晚上睡觉前。首先做好准备，从最基础的压腿开始，分速度压和慢速压。每次慢慢按压30或40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按就是快压腿，疼就关了。以下是一些简单有效的姿势:

1.坐式拉伸韧带:前胸紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。

2.横向拉伸韧带:慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。

3.还有一个我最喜欢的简单动作:站直，双脚打开与肩同宽，脚趾向腿的方向打开，don 不要弯曲你的脚，向下弯曲你的身体，用手触摸你的脚趾，脚和脚。我感觉到腿的内侧、外侧和后侧都有拉伸的感觉。

4、仆步腿压左右脚打开，一条腿屈膝下蹲，另一条腿直膝，身体向直腿侧振压。练习时左右腿交替。

5、十字叉:双手放在地面前，双腿左右分开成一条直线，上身俯卧或侧身。

6、盘腿:盘腿而坐，双脚相对；双手托住双脚；上身向前。

有许多伸展的姿势，我可以 这里就不介绍了。你可以买这本杂志健康和美容，里面包含了很多健身知识，拉伸运动也经常被人说起。

如何做腿部拉伸运动？

健身房里有一句流行的谚语练胸不练腿，迟早会后悔； "想要时间长，就天天练腿。 "对于刚参加健身的新手来说，这句话可能没听过。反而资深老兵熟悉，在实际锻炼中深有体会。可见，无论是上下肢的运动，都与腿部有着密切的关系，所以要好好锻炼和保护。

练腿有多重要？

改善基础代谢，增加肌肉力量。

从全身肌肉结构来看，腿部肌肉是人体最大的肌肉群。经常加强它的运动，会增加腿部的代谢率，减少脂肪的堆积，更好地促进大腿肌肉的生长，从而提高大腿的力量。

延缓人类衰老

常言道， "人老了就老了。 "告诉我们如何看待一个人衰老，主要看他的腿。这是因为腿离心脏最远，所需营养物质传递较慢。如果经常锻炼，会促进血液循环，使血液及时向腿部输送营养，增强腿部骨骼的密度，延缓骨骼的退化。

可以分泌更多的雄性性激素

提高腿部锻炼会促进体内睾酮的分泌，对男性朋友来说是一件有益的事情。

增强心肺功能

通过锻炼腿部，可以加快血液循环的速度，为心脏和肺部提供充足的血液量，保证其正常工作，提高工作效率和能力，避免血管堵塞，降低心血管疾病的风险。

练完如何保护我们的腿？

一些健身的朋友在高强度的腿部运动后，往往会忽略腿部的静态拉伸，导致无法走出健身房的后果。所以，想要保护好自己的腿，就要有针对性的进行拉伸，提高运动效果。

拉伸动作ⅰ:侧步深蹲拉伸练习。

准备姿势:双腿大步向前蹲下，身体微微前倾，双臂在向下伸展，手掌向下压住地面，保持身体稳定。

拉伸过程:调整呼吸，最大限度拉伸股四头肌、内侧肌、小腿肌，保持姿势10秒，然后放松站立，另一条腿练习。建议每组做10次左右，共3-4组。

拉伸动作ⅱ:双膝抬起，大腿旋转。

准备姿势:站姿，双臂自然垂于侧边，两脚距离要一尺宽。

拉伸过程:收紧核心，一条腿向上抬起，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，另一条腿直立，支撑和维持身体的稳定。然后抬腿从前到外旋转大幅度拉伸收缩腿部肌肉，再恢复换腿运动，左右腿各练习20次，共3-4组。

拉伸动作三:弯腰和拉伸

准备姿势:站姿，双脚间距为臀宽，双臂弯曲抱在脑后，保持身体稳定。

拉伸过程:保持双腿绷紧，然后弯腰，弯腰，背部与地面平行，保持姿势1秒，最大限度拉伸腘绳肌和小腿后侧肌肉。然后伸直上半身，回到起点，重复。建议这种拉伸运动练习20次，共3-4组。

以上三个拉伸动作，虽然看似简单，却能很好的缓解腿部运动后的肌肉紧张。除了以上动作，我们还可以借助泡沫轴按摩腿部肌肉，缓解腿部肌肉僵硬。运动后，乳酸会通过拉伸和按摩排出体外，不会影响第二天 s锻炼，从而提高锻炼效果。

拉伸胫骨束的正确步骤有哪些？

拉伸大腿——保持后腿伸直15秒，避免臀部突出，背部拱起。慢慢弯曲你的前腿，向前推动你的右臀部，直到你感觉到你的右髋关节前部有拉伸感。用另一条腿重复。

左脚上端放在背后，脚跟轻轻拉向左臀，大腿前侧拉伸，双膝保持接触。避免前倾或侧身。用另一条腿重复。

如何锻炼腿部力量拉伸？

平时上下台阶的时候，如果用心做上下台阶的动作，不仅可以强健肌肉，还可以拉伸肌肉，帮助燃烧脂肪。抬起手臂，身体前倾，拉伸大腿内侧和下肋骨，踩住台阶，抬起。手臂抬起，上半身倾斜的动作，可以以大腿内侧和肋骨为中心，拉伸整个身体。感觉身体不适或者刚起床的时候这样做效果会更好。

1.站在地板上，一只脚踩在台阶上。台阶上的一条腿向前伸展10度。放在2级台阶左右的高度。双臂环抱，做好准备。

2.吸气时收紧腹部，向上抬起手臂。

3.呼气时，上身向一侧倾斜。在台阶上轻轻放松一条腿的膝盖。吸气，回到预备姿势。一个方向重复3-5次，再换另一个方向。抬腿，屈膝拉伸大腿前侧血管穿过骨盆和双腿之间的上半身然后流向下半身。如果拉伸这个部位，可以帮助下半身的血液循环，对于减轻腿部的水肿或者腿部的沉重感有一定的作用。1.看台阶，站直，慢慢抬起一条腿放在2层楼高的台阶上。用脚掌中间部位勾在台阶上。双手放在膝盖上吸气收腹，处于准备状态。2.呼气的同时，在台阶上弯曲双腿，重心前移。此时保持脊柱直立，收紧腹部，保持这种状态。两条腿轮流做3-5次。加强小腿肌肉力量，保持平衡，抬起脚跟，然后松手，加强小腿肌肉力量。膝盖的稳定性与小腿的肌肉有关，小腿肌肉是不可或缺的肌肉，所以最好通过适当的小腿运动和拉伸运动来保持平衡。经常扭伤脚踝的人做这个动作会很有效。1.踩住台阶，抬起双脚脚尖。此时脚跟保持与脚掌同弧，身体重心放在脚趾上。把手放在骨盆两侧。如果很难保持平衡，可以扶着墙或者栏杆。吸气，收紧腹部，做好准备。2.呼气的同时抬起脚跟，让头部和脚趾在一条直线上。此时膝盖向前，膝盖后面的部分向后推，保持大腿和小腿在一条直线上。吸气，回到起始状态。重复10-15次。

体育生如何拉伸大腿，放手？

1、弓步压腿:

(1)双手平放在地上，与肩膀大致平行，向前向后跨步。

(2)臀部向下压成弓箭形状，保持5秒，然后抬起臀部再试一次。交换前后腿，再做一遍，每边10次。你可以先做完一边，再做另一边。注意保持后腿和膝盖尽量伸直。

2、仰卧拉伸:

(1)屈膝坐下，小腿尽量靠近大腿和臀部，双手放在背后。

(2)慢慢躺下，直到身体贴地，双手平放在身旁伸直。动作持续15到30秒。每天做一次。