腹横肌练习？

双手握住单杠，全身与单杠垂直，然后用力腹肌将小腿抬高至水平位置，再慢慢放下伸直。重复此操作，有效锻炼腹横肌。注意，这个动作很容易利用惯性。惯性越大，腹部的张力越低。抬腿的同时，也要保持同胸呼吸。

如何在床上锻炼小腿肌肉？

仰面躺下，臀部平放在床面上方，尽可能长时间地抬起双腿成45度角。如果你真的可以 坚持不住，可以反复做几次。一个月后，你的小腿就会有明显的收紧效果！试试吧~ ~ ~

在家如何用哑铃练小腿肌肉？

如果你是一个宅男或宅女，唐 不喜欢健身房嘈杂的环境，又想拥有一个独立的健身空间，今天推荐的家用哑铃腿部训练项目正好符合要求，不妨经常练习。

俗话说:知己知彼，百战不殆。;百战不殆。如果你想增强腿部的肌肉力量，你可以 不了解腿部肌肉是不行的。人体的腿分为大腿和小腿。大腿肌肉根据肌肉的位置分为前侧、外侧、内侧和后侧。前外侧的肌肉主要是股四头肌，大腿内侧的肌肉主要是长短内收肌和耻骨肌，后侧主要是长短内收肌。

综上所述，加强股四头肌、腘绳肌(股二头肌)和内侧肌群的锻炼，可以提高大腿肌肉力量。

肌肉功能

股四头肌可以保持身体直立，同时还具有超强的燃脂能力，使小腿在股四头肌周围的膝关节处弯曲拉伸。

腘绳肌(股二头肌)是双关节肌肉。围绕腘绳肌可以使大腿在髋关节处最大限度的拉伸和弯曲，而小腿可以围绕腘绳肌屈曲。

内收肌群主要是指大腿内收肌群，辅助训练者完成阻力运动练习。

根据以上对各肌肉功能的分析，让 充分发挥各自的功能优势，开展有针对性的锻炼。

杯状深蹲(股四头肌)

1)自然站立，双脚略宽于肩，双手将哑铃上端握于胸前，抬头挺胸。

2)收紧腰腹，保持背部挺直，然后向后拉伸臀部，做深蹲。

3)当小腿和大腿几乎重叠时，保持运动2到3秒，使腿部肌肉收缩到最大。

4)然后收缩臀部和膝盖，让身体回到原点。

5)做4-6组训练强度，每组8-12次。

需要注意的事项

保持身体直立，专注于中立位置，始终保持臀部紧绷。

深蹲的幅度应该根据教练的要求来决定自己的实际情况。唐 不要超负荷深蹲，会造成膝关节损伤。

整个动作过程中，要保证背部肌肉的松紧，收紧核心。

当身体向上或向下移动时，将哑铃保持在手臂上。

哑铃直腿硬拉(腘绳肌)

1)昂起你的头，保持背部挺直，唐 t弓着背，双臂自然垂在身体两侧，双手握住哑铃，面向前方，双脚与臀部同宽。

2)收紧腰部和背部的肌肉。俯身时膝盖要挺直，臀部收缩后要撅起，保持背部挺直。

3)哑铃沿腿下降，到达底部时吸气，保持几秒钟。

4)最大限度收缩和拉伸腘绳肌，然后回到起点，重复。

5)做4-6组训练强度，每组8-10次。

需要注意的事项

杠铃向上或向下，保持膝盖伸直，不要 t弯。

保持脚距与臀部同宽，以增强对腘绳肌的刺激。

运动重点是双腿腘绳肌的收缩和拉伸。

控制哑铃向上或向上的运动速度，使哑铃沿着身体运动。

唐 不要过度前倾或后倾。

哑铃相扑深蹲(大腿内侧肌肉)

1)站直，双脚比肩宽，脚尖与膝盖同向，双手握住哑铃，放在，双臂伸直。

2)收紧腰腹肌肉，保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行。

3)峰值收缩数秒，内侧肌群最大收缩和拉伸。

4)然后慢慢将身体回到原点，收臀伸直膝盖，重复动作。

5)建议做2-3组训练强度，每组做10-15次。

需要注意的事项

收紧核心肌肉，挺直背部，保持身体稳定。

唐 不要屈曲或过度拉伸膝盖，减少对膝关节的压力。

哑铃提踵(锻炼小腿)

为了更好的锻炼大腿力量，小腿力量的提升也是不可或缺的。

站起来，挺胸，背部绷紧，保持身体稳定。

收紧核心肌群，小腿肌肉发力，脚跟向上提。

在最高点保持几秒钟，然后回到起点。

训练强度为3-4组，每组做10-12次。

需要注意的事项

动作过程中，感受小腿肌肉收缩和拉伸的感觉。

对于以上动作，锻炼前，不要 别忘了腿部运动前的热身和结束后的拉伸。