如何用哑铃练胸肌(collector s版)

分享7个用哑铃练胸肌的动作:

仰卧，仰卧，哑铃。

主要锻炼整个胸大肌。

仰卧，倾斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上缘。

仰卧，倾斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下缘。

仰卧的哑铃鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸大肌中缝。

睡觉的哑铃鸟

主要锻炼胸大肌外侧上缘和胸大肌中缝。

背哑铃鸟

主要锻炼胸大肌外侧下缘和胸大肌中缝。

仰卧哑铃臂的屈伸

主要锻炼胸大肌上缘和胸大肌中缝。

如何单独锻炼右侧胸肌？

主要采用隔离器械练习法。比如右边的哑铃是4*10。平时运动的时候，要多注意右侧。总的来说，只要平时注意锻炼方法，是很容易改善的。正常情况下，左侧比右侧大是正常的。

经常举哑铃可以锻炼胸肌吗？

可以，有针对胸肌的哑铃练习，比如卧推，但是你要制定好训练计划，并根据自己的体力严格执行。

哑铃怎么做？

标准哑铃台式压力机

动作描述:

1.双手握住哑铃，仰卧平躺在健身凳上，将哑铃放在胸前两侧，肘部向外；

tips:

1.手比肩宽1.5倍左右，可以多注意胸肌训练；

2.即使在动作的最低点，肘关节的角度也不能超过90°。如前所述，太宽会增加肩部损伤的几率。

2.夹住肘部和手臂(夹住胸部)，同时带动前臂向上推哑铃。哑铃在上行的同时，要稍微向内侧移动，呈曲线上行。

在tips :运动，关节不要锁死，哑铃的重量完全压在胸肌上而不是关节上，可以提高训练效果，防止受伤。

重量选择:

一般对于训练有素的健美运动员来说，哑铃卧推的重量要比杠铃标准卧推轻20%左右。比如你的杠铃能推100公斤，那么你应该能把哑铃卧推推到80公斤左右。

对于动作的标准和安全性，一般建议初学者可以从安全的重量训练开始。但是胸肌是一个非常强大的肌肉群，不使用更大的重量很难刺激其生长。我想提醒许多女孩 想提高罩杯的鞋。等你熟悉了动作规范，一定要用更大的哑铃来训练~

哑铃卧推详解

胸肌的作用:

首先我要纠正你！哑铃卧推不是无杠铃卧推的替代品！其实哑铃卧推有很多杠铃卧推没有的优势！说起哑铃卧推的优势，首先要从胸肌的构成说起...

胸肌一侧附着在胸骨和锁骨上，另一侧附着在肱骨上。胸骨不会动。所以胸肌的作用其实就是向内拉大臂(肱骨)。

对，虽然卧推训练等胸部训练动作看似 "推 "，其实胸肌真的是积极的生理作用就是刚好夹住大臂。所以杠铃卧推是一个硬杠杠，在实际动作过程中，大臂基本接近直线上下的轨迹，限制了部分胸肌的发力，所以实际上杠铃卧推并不是很符合胸肌的受力结构。

动作轨迹比较:

对比杠铃和哑铃卧推的轨迹就能看得很清楚了。

杠铃卧推，从开始到结束，手在横轴上不动，限制了胸肌的一部分力量，更多的是利用肱三头肌的力量来伸肘。哑铃卧推可以明显看到向内夹紧的动作，手的位置从比肩宽很多到和肩差不多宽。在此期间，胸肌可以完全发挥力量。

测试也是这么跟我们说的。在一项实验中，①比较了杠铃、哑铃和史密斯卧推的肌电水平和最大重量。最后发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%，但两种动作对胸大肌的刺激程度并无明显差异。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练肱三头肌(因为它能更专注于 "推 ")，而且哑铃卧推比杠铃卧推更能训练肱二头肌(离心收缩保证平衡)。

另外，因为哑铃卧推更符合胸肌发力原理，哑铃卧推比杠铃卧推更能训练胸肌内侧部分，比杠铃卧推更能训练出平衡的胸型。

接下来我将分别介绍上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推。

向上倾斜哑铃卧推

动作特征:

对于上胸部，使身材和胸型更直~改善整个人 重点突出的愿景。

动作描述:

1.仰卧在20-40度的上斜板上，双脚平放在地面上，上背部、肩部和臀部靠近长凳，双手在胸前两侧握住哑铃；

2.上臂被夹紧带动下臂向上推哑铃。注意哑铃在上升阶段有一个向内移动的弧形轨迹。在最高点，唐 t锁定关节，感受胸肌在顶峰时的收缩，慢慢放下。

小贴士:

1.卧推的角度不能超过45度，否则压力更容易施加到三角肌趾部，胸大肌上段得不到有效训练；2.卧推过程中，上背部和臀部不能离开凳面，否则容易借助其他肌肉群的力量来完成动作。

向上倾斜哑铃卧推的高效训练方法

向上倾斜哑铃卧推的高效训练方法

上次我们讲过，由于胸肌上部与锁骨相连，在窄握的过程中，更需要胸锁关节的相关肌肉群力量，所以窄握的上斜杠铃卧推对胸肌上部的刺激和发展更有效。

同理，上斜哑铃卧推过程中采用双手距离与肩同宽的窄握法，锻炼上胸肌更有效~

向下倾斜哑铃卧推

动作特征:

对于胸肌下部和胸腹结合处，男性可以塑造尖尖的胸型。女性可以抵抗重力，让从侧面看起来更好看。

动作描述:

1.仰卧20-40度。在地板上，双脚平放在地面上，上背部、肩部和臀部靠近长凳，双手在胸前两侧握住哑铃；

2.上臂被夹紧带动下臂向上推哑铃。注意哑铃在上升阶段有一个向内移动的弧形轨迹。在最高点，唐 t锁定关节，感受胸肌在顶峰时的收缩，慢慢放下。

小贴士:

1.唐 不要对脊椎和颈椎施加重力。;不要带着头推板凳；

2.大臂向内夹紧时，感受胸肌的发力，而不是集中在肘部伸直和肱三头肌发力；

3.在顶峰时，肘关节无法锁定。

向下倾斜哑铃卧推的高效训练方法:

和下斜杠铃卧推一样，不同的手握距离，不同的负荷，对下胸肌的刺激作用也不同。当你的负荷比较小时，宽距离哑铃卧推可以更有效的训练下胸肌；但当你的体重接近80%时，窄哑铃卧推对下胸肌的刺激效果明显好于其他握法。

但哑铃卧推的轨迹比杠铃卧推更不稳定，当双手距离过宽时，肩部损伤的概率会增大。对于初学者来说，在实际训练过程中，当你使用小负荷的倾斜哑铃卧推时，最好使用与标准哑铃卧推相同的双手间距(即双手间距约为肩宽的1.5倍)

哑铃卧推的家庭训练技巧

哑铃卧推的优势在于方便，在家练胸很容易。但是，一个完善的胸部训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸大肌，也就是说，不仅要做标准哑铃卧推，还要做上下斜哑铃卧推。

那么问题来了。许多人不知道。;家里没有标准的健身凳，没办法调整好角度做上下斜躺训练。

唐 t担心~我有一堆特别好玩的训练技巧~没有健身凳，可以用一些其他方法代替，也可以一个动作有效训练多个大肌肉群~比如在臀桥下做哑铃卧推，不仅可以训练胸部，还可以训练臀部！

臀桥下斜哑铃卧推；

1.仰卧平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚着地，双手将哑铃放在胸前两侧；

2.臀大肌收缩，向上抬臀，直至膝、臀、肩成一条直线，同时大臂夹紧，哑铃上推。

健身球哑铃卧推

如果家里有健身球，也可以试试哑铃卧推~

健身球哑铃卧推的特点是增加了运动过程中的不稳定性。你需要控制好自己的核心肌群，保证身体的稳定平衡，这样才能很好的增加胸肌和核心肌群的激活水平，达到很好的训练效果~

1.上背部靠在健身球上，保持腹部绷紧，背部挺直，核心绷紧，将两个手持哑铃放在胸前两侧；

2.用力胸肌，夹住上臂，带到下臂做哑铃卧推。

同样，你也可以试着将健身球斜压在床上，保持健身球紧贴墙壁固定，然后背对健身球，保持身体倾斜30-40度。做一个向上的哑铃卧推。

好吧~那 今天到此为止哑铃卧推题目~为了拥有更完美的胸型，请自觉拿起自己的哑铃，做几组！