我 m梨形。我下半身太胖，腿粗。郑多燕 锻炼工作？快点！谢谢你。谁帮我解决了这个问题？

Trikonasana

侧腰拉伸，背部和大腿内侧拉伸，腿部塑形

(1)山地站立，双脚分开约90厘米-105厘米。

②将左脚向右旋转90°，右脚向内旋转30°。

(3)手臂应水平抬起，肩部和手掌朝下。

④呼气，身体向左弯曲，左手指尖触地，右臂向上伸展。

⑤完全打开胸腔，想象背部靠在墙上。

⑥保持10次呼吸，然后另一侧做同样的练习。

Parsvottasana帕尔斯沃塔萨纳

拉伸腿后面，腿前面，塑造臀大肌。

(1)山地站立，双脚分开约65厘米-90厘米。

②身体向右转，右脚向外90°，左脚向内75°。

如果可能的话，把手伸到背后，然后合拢。

④呼气，慢慢靠近右大腿，拉伸背部，伸直双腿。

⑤保持10次呼吸，然后另一侧做同样的练习。

Uttanasana(向前站立)

拉伸脚的跟腱、小腿和膝窝。

①双脚站立，与臀部同宽，呼气，从髋关节向前弯曲。

②身体完全贴近双腿，双手放在双脚两侧。

③如果韧带紧张，可以屈膝，双手放在舒适的位置。

④保持10次呼吸，彻底放松头部和颈部。

舞蹈风格(Natarajasana)

拉伸大腿前侧和后腿的股四头肌和臀肌屈肌。

①山式站立，右膝弯曲，右手从右脚踝外侧抓住脚背。

②如果可以 如果单脚站立无法保持平衡，你可以选择靠墙支撑来完成这个体式。

③保持核心向内向上拉伸，眼睛看前方，保持身体稳定。

④吸气，左臂向上，右腿慢慢向上向后抬起，脊柱弯曲成半月形。

⑤如果靠在墙上，可以左手扶墙，右腿向上向后伸展。

⑥保持5次呼吸，然后在另一侧做同样的练习。

Adho Mukha Svanasana

拉伸跟腱、小腿、膝窝，塑造大腿前侧。

(1)双手放在肩前，双手分开与肩同宽，双脚分开与臀同宽。

(2)试着张开五指，均匀地垂直向下用力。

3先踮起脚尖抬起脚跟，伸直双腿，尽可能抬高坐骨和尾骨。

④姿势是倒V字形。如果脊柱不能保持挺直，可以选择屈膝。

⑤随着不断的练习，尽量让脚后跟着地。

⑥保持10次呼吸。

Urdhva Prasarita Eka Padasana

伸展背部、腿部和腹股沟。

①下犬式，左脚向前放在双手之间。

②将身体中心移向左脚，抬起右腿，打开左臀，尽量伸直双腿。腿。

③如果可能，将身体完全贴在右腿上，或者保持舒适的姿势。

④简单的站立式开叉可以做成L型。

⑤把手放在地板上。如果觉得太过拉伸，可以把左手放在左脚踝上，用右手指尖触地。

⑥保持10次呼吸，然后另一侧做同样的练习。

英雄坐姿(Virasana)

拉伸股四头肌、胫骨、脚趾和膝盖周围的软组织。

①双膝跪地，双脚打开，与臀部同宽。

②臀部坐在，双手交叉放在背后。

③保持背部挺直向上，脚背贴地。

④保持2分钟，深呼吸。

鸽子风格(Eka Pada Rajakapotasana)

拉伸前腿、大腿前侧和臀部外侧的外展肌。

①左膝延伸至臀部外缘，右腿直背。

②臀部向下，拉伸臀屈肌。如果臀部肌肉紧张，可以在左侧坐骨上垫上毯子或瑜伽砖来支撑平衡。

③更有经验的练习者可以做进一步的拉伸练习:手臂向前伸展，慢慢向左腿倾斜，额头触地，保持脊柱拉伸2分钟。

(4)用手慢慢推动身体，做五个呼吸调整，然后在另一侧做同样的动作。

半个哈奴曼

拉伸腿部和臀大肌

①左脚向前，右脚放在后面，脚尖扣约90°，呈左弓步。

②弯曲左膝，直到左大腿和右小腿呈90度。

③双臂与地面平行展开，肩膀放松，不要 不要耸肩。放松你的喉咙、脖子和肩膀。

④保持10次呼吸，然后另一侧做同样的练习。

Parivrtta Upavistha Konasana(头触膝扭转坐姿)

拉伸和塑造腰部、大腿、小腿、臀部和腹股沟。

(1)坐在垫子上，双腿向两边打开，打开的宽度以练习者为准。;的背可以挺直。

②从右腰部向上拉，向左腿倾斜。

③左手抓左脚，尽可能用右手抓左脚。如果没有，向上伸出右手。

④保持10次呼吸，然后另一侧做同样的练习。

如何改变 "梨形 "身材？

女性梨形身材:推荐瑜伽。平时要注意挺胸收腹。

男性 "梨形的 "图:主要是在正确的力量感下锻炼为主。首先，要激活腰腹部的力量。不压脚凳的仰卧起坐和山羊站立肯定是必要的。然后就是两侧核心肌肉群的训练，侧卧站立时抬腿。