大叔正确的压腿方法？

1.正腿:锻炼的步骤(方法)如下:首先面对一根单杠(高度要由低到高，第一个测试者要在大腿根部)，身体自然站立，上身保持直立，下肢放松。其次，让重心落在右脚上(右脚不要被冷落)...

2.反压腿:与正压腿相反，是背对单杠，双手握住单杠，一只脚勾住单杠，另一只脚垂直于单杠(don 不要把它向外扔。方法:靠在单杠上，感觉大腿前侧的肌肉完全拉伸成…

100米后怎么拉伸？

跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸，最重要的作用是让我们的心率在跑步后逐渐平静下来。动作包括:上下振动手臂，左右转动，运动身体前屈，臀部前转，臀部由内向外转，臀部由外向内转，每个动作两个8拍。

静态拉伸包括全后筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸、髋关节放松。

原地跑步后如何拉伸？

跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸，最重要的作用是让我们的心率在跑步后逐渐平静下来。动作包括:上下振动手臂，左右转动，运动身体前屈，臀部前转，臀部由内向外转，臀部由外向内转，每个动作两个8拍。

静态拉伸包括全后筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸、髋关节放松。

如何做腿部拉伸运动？

健身房里有一句流行的谚语练胸不练腿，迟早会后悔； "想要时间长，就天天练腿。 "对于刚参加健身的新手来说，这句话可能没听过。反而资深老兵熟悉，在实际锻炼中深有体会。可见，无论是上下肢的运动，都与腿部有着密切的关系，所以要好好锻炼和保护。

练腿有多重要？

改善基础代谢，增加肌肉力量。

从全身肌肉结构来看，腿部肌肉是人体最大的肌肉群。经常加强它的运动，会增加腿部的代谢率，减少脂肪的堆积，更好地促进大腿肌肉的生长，从而提高大腿的力量。

延缓人类衰老

常言道， "人老了就老了。 "告诉我们如何看待一个人衰老，主要看他的腿。这是因为腿离心脏最远，所需营养物质传递较慢。如果经常锻炼，会促进血液循环，使血液及时向腿部输送营养，增强腿部骨骼的密度，延缓骨骼的退化。

可以分泌更多的雄激素。

改善腿部锻炼将促进体内睾酮的分泌，对男性朋友来说是一件有益的事情。

增强心肺功能

通过锻炼腿部，可以加快血液循环的速度，为心脏和肺部提供充足的血液量，保证其正常工作，提高工作效率和能力，避免血管堵塞，降低心血管疾病的风险。

练完如何保护我们的腿？

一些健身的朋友在高强度的腿部运动后，往往会忽略腿部的静态拉伸，导致无法走出健身房的后果。所以，想要保护好自己的腿，就要有针对性的进行拉伸，提高运动效果。

拉伸动作ⅰ:侧步深蹲拉伸练习。

准备姿势:双腿大步向前蹲下，身体微微前倾，双臂在向下伸展，手掌向下压住地面，保持身体稳定。

拉伸过程:调整呼吸，最大限度拉伸股四头肌、内侧肌、小腿肌，保持姿势10秒，然后放松站立，另一条腿练习。建议每组做10次左右，共3-4组。

拉伸动作ⅱ:双膝抬起，大腿旋转。

准备姿势:站姿，双臂自然垂于侧边，两脚距离要一尺宽。

拉伸过程:收紧核心，一条腿向上抬起，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，另一条腿直立，支撑和维持身体的稳定。然后抬腿从前到外旋转大幅度拉伸收缩腿部肌肉，再恢复换腿运动，左右腿各练习20次，共3-4组。

拉伸动作三:弯腰和拉伸

准备姿势:站姿，双脚间距为臀宽，双臂弯曲抱在脑后，保持身体稳定。

拉伸过程:保持双腿绷紧，然后弯腰，弯腰，背部与地面平行，保持姿势1秒，最大限度拉伸腘绳肌和小腿后侧肌肉。然后伸直上半身，回到起点，重复。建议这种拉伸运动练习20次，共3-4组。

以上三个拉伸动作，虽然看似简单，却能很好的缓解腿部运动后的肌肉紧张。除了以上动作，我们还可以借助泡沫轴按摩腿部肌肉，缓解腿部肌肉僵硬。运动后，乳酸会通过拉伸和按摩排出体外，不会影响第二天 s锻炼，从而提高锻炼效果。