怎么练屁股？

你好，我 我很高兴这个问题。看到有很多优秀的，作为一个近20年的老铁 在健身领域的经验，我想补充几个被别人忽略的非常重要的点。

说了这么多撞屁股的理论和训练动作，没有考虑到学员的实际执行~ ~

练翘臀要避开的坑。

这些年来，在我和很多想练翘臀的朋友交流中，我发现最大的问题其实是臀部肌肉训练的无力感，表现在两点:

第一，我明明想练翘臀，却越练腿越粗。

二是臀部大，但不够翘，臀部形状不好看。

家庭驴训练计划

首先要有一个科学的训练计划，不然怎么安排那么多动作？想练翘臀的同学头大！

我赢了。;I don’我不想谈论具体行动的细节。让 让我们参考其他人。让我帮你制定一个计划，供你参考。如果说臀大肌决定了你臀部的整体围度和丰满度；臀中肌是你臀部翘起来，腿在视觉上变长的关键。

以下计划考虑了这些方面。

行动/时间组的数量

弹力带侧向行走15×3。

弹力带深蹲8×3。

松紧带 s臀腿10×3。

弹力带腿后跪踢15×3。

自重臀桥20×3

自重单腿髋桥15×3

臀部拉伸30秒×3

注意动作过程中意念和动作的一致性，感受目标肌肉群的发力；动作尽可能标准。

需要注意的事项

要想绕过开头提到的两个坑，除了选择高效的训练动作，执行科学的训练计划，训练前正确的热身和激活目标肌肉，训练中保持不变的心态，训练后正确的拉伸，都是保证良好训练效果的关键！

训练前臀部活动

在我之前制定的训练计划中，第一个动作是弹力带侧身行走，主要目的是活动臀部。

半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳力量角度，侧走是臀中肌的主要运动。在臀腿训练前做这个动作，可以有效的激活整个臀部，大大提高后期运动中臀部肌肉的招募程度，避免练臀却粗腿的窘境，在臀部训练中达到事半功倍的效果！

训练中臀峰收缩！

在臀部训练中，建议髋关节在过伸状态下，在每个动作的顶点充分积累臀肌。所谓峰缩，一般就是这样的肌肉挤压感，然后通俗的说就是臀部被夹住，鼓起来。

这一点非常重要。翘臀的关键是动作中每次重复的训练质量，而不是训练次数。保持这种状态可以更好的刺激臀部。如果没有挤压过程，说明动作不到位。

重量大效率更高。

臀大肌是我们身体中最大最有力的肌肉，整个臀部的肌肉都很强壮。

如果想得到最好的训练效果，还是建议有条件的男生走进健身房，慢慢尝试大重量训练。建议做深蹲、推臀、硬拉等。这些行动是正确的。屁股撞罐的贡献 不能和徒手练习相比。

训练后拉伸

臀部训练后认真做拉伸运动也是更好更快提臀的有效方法。这里推荐仰卧盘腿拉伸。

这个动作对臀部肌肉，尤其是臀中肌有很好的拉伸作用；需要注意的是，在拉伸的过程中，你应该能明显感觉到臀部外侧有酸胀拉伸的感觉。

建议臀部训练后两侧交替拉伸，每侧做2-4组，每组拉伸15秒左右。

我是冰八块，重点分享我在健身领域近20年的经验。如果我的对你有帮助，请点赞、转发、评论、关注吧~谢谢！