一周练几次屁股最好？

一周训练三次臀部，实际效果比一次高强度要好。有大量实际案例表明，三种训练对臀部有很好的效果。

比如，每周培训一天可以获得60%的利润，每周培训两天可以获得90%的利润，每周培训三天可以获得98%的利润。但是一周训练四五天对你可能有帮助也可能有伤害，这是由我们的恢复能力决定的。

臀腿训练10个经典动作？

相信有一些运动经验的人都听过，想要腿长，一定要多练臀部，因为只要臀部向上，视觉上腿就会更长！

今天，我将与你分享一套瑜伽序列，可以帮助屁股对接。可以每天练习。只要坚持，一定会练屁股！

Asana 01，

准备好泡沫轴，放在臀部下面。

转动臀部周围的肌肉来放松。

体式02，箭步深蹲

前后腿弓步，核心收紧。

呼气下蹲，臀肌力量

吸气还原，挺直背部。

练习10-12次，换另一侧。

Asana 03，战士III

右腿撑在地上，左腿向后抬起。

右脚脚跟用力向下压。

保持8-10次呼吸，换另一侧。

Asana 04，战士三变

用左腿支撑地面，微微弯曲臀部和膝盖。

左脚跟用力下压。

吸气，右腿向后弯曲。

呼气，抬起右膝。

练习10-12次，换另一侧。

姿势05，跪臀外展

双膝跪地，进入四足支撑。

弯曲左肘，右手落地。

吸气，右腿向外弯曲。

每次保持8秒钟

吸气还原，每侧臀部练习5-8次。

姿势06，跪臀外展

右腿由屈膝变为伸直。

侧髋力

收紧核心，唐 不要弯腰。

8-10次呼吸后换另一侧。

Asana 07，桥式

仰卧，膝盖弯曲。

在你的脚后跟下垫一条毛巾。

呼气，收紧核心和臀肌。

脚向前移动，吸气恢复。

动态锻炼8-10次

姿势08，俯卧伸展臀部

双手交叉俯卧，额头放在手背上。

弯曲右腿，将哑铃放入膝窝。

呼气收腹，用力抬起右膝。

练习10-12次后，换另一侧。

体式09-10，鸽子仰卧位牛脸

进入半鸽式

吸气，左腿向前移动。

停留10次呼吸，换另一侧。

仰卧，双膝交叉。

左膝着地，双手抓住脚背。

10次呼吸后，交换上下腿。

怎么练臀部？

需要认真练臀部肌肉1-仰卧抬腿，抬腿是机械练习臀腿的常见动作，2-杠铃深蹲，手握杠铃，将杠铃放在颈部斜方肌上。3-髋外展、髋外展、深蹲都是花样较多的训练动作。