腰侧的肌肉怎么锻炼？

锻炼腰部两侧肌肉有五个步骤:翻身仰卧起坐、负重体侧弯、侧膝提膝收腹收腹、屈腿锻炼提腿收腹收腹收腹收腹。

1.翻身和仰卧起坐

又称盘腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚放在左腿膝盖上，腹部用力，向右弯曲，保持身体右侧不离开地面，感觉没有力气后，换腿向左弯曲，重复多组。

2.承载体的侧向屈曲

腰部两侧的肌肉锻炼对于负重身体向前弯曲，采取站立姿势是必不可少的。双手各持一个哑铃，自然下垂肩部，吸气，然后保持前面向前，慢慢向左弯曲身体，直到左手哑铃下缘与膝盖平行，然后慢慢呼气同时恢复，再向右弯曲同样的动作，两侧交替，重复多组。

3.膝盖侧提收腹。

仰卧在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，双臂伸直，双手张开紧贴地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧弯，膝盖紧贴左腰，最大限度地恢复。然后换右腿，提膝收腹。注意整个动作过程中上身不离开地面，交替重复多组。

4.屈腿练习

仰卧位保持双臂平放在地面上，双腿伸直后屈膝同时抬起，吸气使大腿紧贴腹部；然后呼气，慢慢还原。重复8次。

5.抬腿收腹。

主要是发展下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复8次。

前两块腹肌怎么练？

最好的是卷肩收腹，不仅要充分放松腰部，还要把注意力集中在上腹部。当然，让腹肌变得清晰的前提是你的体脂足够低，只有练到15%以下的腹肌才能看到明显的效果。

请教专业的健美运动员。分别针对上、中、下腹肌的专业锻炼方法。请说得更详细些。

上腹部:仰卧起坐，平躺在地上，双腿屈膝，双手放在耳后，利用腹部肌肉的收缩力抬起上半身。一定不要把腰留在地上，否则针对性就浪费了。

四组，每组20-40次，每次1-2秒，不要太短！小腹:1。双手握住双杠，双腿抬高与身体成直角；2.双手握住单杠，双腿悬空，抬起与身体成直角；3.平躺在地上，背部紧贴地面，手臂放在身体两侧，掌心向下，有助于保持身体平衡；保持双腿伸直，双腿抬起成45-50度角；注意不要让身体扭动或腰部离开地面！次数同上。侧腰:平躺在地上，膝盖弯曲，右手伸左膝，左手伸右膝，从左到右交替做。次数同上。上腹部主要针对上四块腹肌，下腹部主要针对下四块腹肌。你说的中间不明显是因为训练不全面，所以不明显。侧腰，也就是腹部外侧的斜肌也很重要，而且会更重要。显然，你的人鱼线，我 我说的是一种不用器械的锻炼方法，你需要健身房来说说~