目前应该大家都已经接种过新冠疫苗了，如果您还没有接种疫苗或加强针，您可能想知道如何准备，包括之前或之后吃什么或喝什么——以及要避免什么。

重要的是要知道，所有三种 COVID-19 疫苗和加强剂都在按常规饮食的人身上进行了测试。这意味着疫苗已被证明是有效的，无需任何特殊的营养制剂。但是有一些饮食策略可以很好地满足您的身体需求，无论是在您打针之前还是之后。

接种疫苗前后避免饮酒

在接种疫苗或加强疫苗之前和之后至少几天戒酒。根据疾病控制和预防中心(CDC)的说法，虽然有些人的副作用很小或没有，但其他人可能会感到疲劳、头痛、肌肉疼痛、寒战、发烧和恶心。即使少量饮酒也会引发脱水，这可能会加剧这些副作用。如果你脱水或有一点宿醉，可能很难区分你的身体对酒精的反应与疫苗或加强注射的反应。

饮酒也被证明会对免疫系统造成压力。在 2015 年发表在《酒精研究》杂志上的一篇论文中，研究人员指出，长期观察到过量饮酒与免疫反应减弱之间的关系。虽然酒精可以帮助你更快入睡，但它会引发更多的睡眠障碍并干扰整体睡眠质量和持续时间，这是最佳免疫功能的另一个干扰因素。

好好吃饭睡觉，尤其是前一天晚上

充分休息有助于您的免疫系统发挥最大的潜力。为了在接种疫苗之前提高睡眠质量，对你吃的东西要有策略，尤其是晚餐。

2016 年发表在《临床睡眠医学杂志》上的一项研究表明，摄入过少的纤维（水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子）和过多的饱和脂肪和糖（肥肉、乳制品、糖果）会导致更少的恢复性，更多的不安睡眠。相比之下，较高的纤维摄入量会导致更多的深度、高质量、慢波睡眠时间。在这项研究中，与那些自己选择食物的人相比，志愿者在吃完营养师提供的食物后也睡得更快。

如果您需要在晚餐和就寝时间之间吃点零食，请选择新鲜水果和/或坚果。但是为了让你的食物能够正确消化，试着在你吃完饭和睡觉之间留出大约三个小时的时间。至于饮料，请务必在睡前至少六小时停止摄入咖啡因。并且在晚上控制液体消耗量，这样您就不必在半夜起床。

保持水分充足

在接种疫苗前后，充足的水分是最大限度地提高您的感受的最重要方法之一。根据医学研究所(IOM) 的数据，女性每天需要 2.7 升总液体（超过 11 杯），男性需要 3.7 升（超过 15 杯）。根据国际移民组织 2005 年的指导方针，我们大约 20% 的液体来自食物，但仍有 8-12 杯，不包括因运动而产生的额外需求。

我建议瞄准八个 8 盎司的杯子，全天均匀分布。将您的一天分为四个阶段： 1) 从您起床到中午；2) 中午到午餐时间；3) 午餐时间到中午；4) 下午到晚餐时间。在每个街区中，瞄准 2 杯（16 盎司）水。如果需要，请将您的手机闹钟设置为提醒。如果你不喜欢白开水，可以用有益健康的添加物来美化你的 H2O，比如柠檬、酸橙、新鲜薄荷、黄瓜片、新鲜生姜或稍微捣碎的时令水果。

将加工食品换成全食品

2020 年全年进行的多项研究表明，在大流行期间，人们增加了对高钠、添加糖和/或总脂肪的食物的消费。由于这段时期带来的所有困难和不确定性，难怪许多人增加了舒适食物的摄入量。但随着时间的推移，高度加工的食物会加剧炎症；全身慢性炎症会损害正常的免疫功能。

在 2020 年发表在《英国营养学杂志》上的一篇文章中，科学家们得出结论，健康的饮食习惯对于预防 COVID-19 很重要。虽然关于营养对疫苗或加强剂影响的研究尚未发表，但支持免疫系统的最佳方法是接种疫苗后优先考虑营养丰富、抗炎的食物。

最重要的策略之一就是多吃蔬菜和水果。根据2019 年 CDC 报告，只有十分之一的美国人每天吃推荐的最少 2-3 杯蔬菜和 1.5-2 杯水果。为了达到目标，在午餐和晚餐中加入蔬菜，并在早餐和日常小吃中加入水果。

在您预约之前吃一顿均衡的饭菜

虽然晕厥并未被列为常见的 COVID-19 疫苗副作用，但 CDC 已收到关于人们在几乎所有疫苗接种后晕厥的报告。但在接种疫苗期间或之后昏厥通常是由焦虑或疼痛引发的，而不是疫苗本身。疾病预防控制中心说，除了对程序进行一些保证之外，在接种过程之前喝饮料和吃零食已被证明有时可以防止与焦虑相关的昏厥。

除了焦虑或疼痛，低血糖也会导致昏厥。因此，在注射前吃一顿有助于调节血糖的食物是一个明智的策略，尤其是如果您在任何疫苗接种过程中都有晕厥的历史。调节血糖的最佳选择是蔬菜，搭配瘦肉蛋白、富含营养和纤维的碳水化合物以及健康脂肪。

如果您在预约前感到紧张并且不想吃东西，请尝试用菠菜、植物蛋白粉或希腊酸奶、植物牛奶、香蕉、浆果和坚果酱制成的冰沙。或者啜饮一杯绿色果汁，轻咬一份水果和坚果棒。

提前购买打疫苗后的食品

有些人在接种疫苗后会出现恶心。这可能不会发生在您身上，但以防万一，请尝试提前计划并储备一些清淡且易于消化的食物（想想：当您患流感时会吃什么）。不错的选择包括肉汤蔬菜汤、香蕉、苹果酱、甜瓜、椰子水、糙米和土豆。

避免重食，如奶酪菜肴、奶油酱、油炸食品和肉类，以及含糖食物，包括糖果和烘焙食品。保持充足的水分，当恶心消退时，继续关注新鲜的天然食物。

接种疫苗后，我没有感到恶心，但我确实没有胃口。如果您遇到这种情况，请尝试每隔几个小时吃一顿小餐或零食；吃各种各样的食物，这样你就不会错过重要的营养。

如果您饿了但又太累无法做饭，可以点一份健康的外卖餐点，例如泰式炒菜、地中海拼盘、蔬菜炸玉米饼或印度咖喱。

疫苗或加强剂的副作用应在几天内消失。但是健康的习惯，比如多喝水和吃营养丰富的食物，可以带来持久的健康益处。如果您遇到了一些大流行的坑洼，请将您的疫苗接种或加强注射视为启动更健康、可持续的日常生活的机会。

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